妊娠中の食べ物で気をつけること。意識したい栄養素と食事メニュー

妊娠中の食べ物で気をつけること。意識したい栄養素と食事メニュー

妊娠中に食べ物を食べるとき、どのようなことを気をつけるとよいのでしょうか。妊娠中に気をつける食材や意識したい栄養素、バランスのよい食事のメニューについて、ご紹介します。

妊娠中の食べ物で気をつけたいもの

妊娠すると、普段食べるものに悩むこともあるかもしれません。

たとえば妊娠中の食べ物で、気をつけたいものをまとめました。

即席食品

妊娠中に味覚が変化して、カップラーメンなどの即席食品を食べたくなったというママの声がありました。

妊娠中に即席食品を食べても、赤ちゃんに影響はないようですが、栄養が偏らないよう野菜を加えたり、塩分をとりすぎないようスープを残したりして、食べ方を注意することが必要のようです。

お菓子

おやつに甘いものやお菓子を食べるときは、種類や量、タイミングに気をつけるとよさそうです。

また、どのようなお菓子も食べすぎることがないよう気をつけ、食べたあとは歯磨きなどのケアも忘れないようにしましょう。医薬品に分類されるものもあるのど飴は、自己判断せずにまずは医師に相談するとよいかもしれません。

フルーツ

baibaz/Shutterstock.com
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妊娠中に果物を食べるときは、いちごやグレープフルーツなど葉酸が含まれたものや、バナナやキウイのようなカリウムを含むもの、みかんや柿などビタミンを含む果物を食べるとよいようです。

反対に、メロンや梨などの水分量が多い果物は、体を冷やしやすいため、過剰摂取は控えて少なめにしましょう。

妊娠中に食欲がないときや小腹が空いたときなど、フルーツは手軽で食べやすい食べ物ですが、積極的に食べるというよりも間食程度に食べることを意識するとよいかもしれません。

辛いもの

辛いものがお腹の赤ちゃんに影響することはないようです。

食べすぎることで、高血圧やむくみ、胃痛や下痢を起こす可能性もあるようなので、食べる量や食べ方を工夫するようにしましょう。

チーズ

妊娠中にナチュラルチーズを食べるとリステリア菌に感染する可能性があるため注意が必要です。感染しても重症化することはほとんどないようですが、重症化するケースもあるため注意が必要でしょう。

加熱をしたチーズであればリステリア菌も死滅するため、加熱殺菌処理が義務付けられている、国内産のチーズを選ぶことがポイントのようです。

カフェイン

カフェインが含まれるコーヒーや紅茶が好きなママは、1日に飲む量が多すぎないように注意していたようです。飲み物を飲むときは、カフェインが含まれないルイボスティーなどに切り替えると安心でしょう。

また、カフェインレスの飲み物を愛用していたというママの声もありました。さまざまな種類のカフェインレス飲料があるようなので、お気に入りのものを見つけてみてもよいかもしれません。

刺身などの生もの

また、妊娠中は刺身などの生ものを控えたという声もありました。我慢するのが大変と思うときは、出産後のご褒美として捉えて、前向きな姿勢をもちましょう。

妊娠中に意識したい栄養素

妊娠中はお腹の赤ちゃんやママの健康を維持するために、さまざまな栄養を摂ることが大切のようです。

どのような栄養素を意識したらよいのか、それぞれの特徴と働きについてまとめました。

ビタミンB6

iStock.com/Wildroze
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ビタミンB6は水に溶けやすい水溶性ビタミンのひとつで、吐き気や食欲不振などの症状を緩和させる効果があります。

また、皮膚や粘膜の健康を維持する、血液や筋肉を作る、ホルモンバランスを整えるなどの役割もあるようなので、ビタミンB6を多く含む豚肉やじゃがいも、かつお、ごまなどの食材を普段の食事に取り入れるとよいでしょう。

鉄分

妊娠中は赤ちゃんに酸素や栄養を送ることで血液量が増加し、母体の鉄分が不足しがちになるようです。

実際に妊娠中に体の鉄分が不足したママの中には、集中力や思考力が低下したり、血行不良でむくみやすくなったという声もありました。鉄分の吸収率を高めるために、ビタミンCやタンパク質、クエン酸を含む食材と組み合わせて食事のメニューを考えるとよいかもしれません。

葉酸

妊娠前からの摂取が望ましいとされている葉酸は、食事だけで摂ろうとしても栄養バランスが崩れてしまうため、サプリでの摂取が推奨されているようです。

葉酸サプリを選ぶときは、鉄分やビタミンなど他の栄養素が含まれているものではなく、シンプルに葉酸だけが入ったサプリを選びましょう。過剰摂取にならないよう、合成添加物を使用していないサプリなど、原材料をチェックして選ぶことがポイントのようです。

ビタミンA

iStock.com/Sasha_Suzi
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ビタミンAは骨や皮膚、粘膜を守ったり、肝臓の機能を正常に保つ役割など、さまざまな作用をもたらす栄養素です。

妊娠してから1~3カ月くらいの妊娠初期にあたる時期にビタミンAを過剰摂取すると、赤ちゃんの体や機能に先天的な形態異常を引き起こす恐れがあると言われているようです。ビタミンAが多く含まれているレバーなどの食材は、食べ過ぎるとあっという間に上限を越してしまうかもしれません。過剰摂取しないよう、食事には注意しましょう。

妊娠中の食事メニュー

妊娠中は栄養バランスのとれたメニューを心がけたいですよね。

根菜が入った炊き込みご飯や野菜スープ、豆腐ステーキなど、主食と主菜、副菜や汁物に使う食材を工夫して、和食を中心とした食事を意識するとよいかもしれません。短時間で簡単に調理できるメニューにするなどして、体調にあわせて食べやすい食事を用意しましょう。

食べ物や食事以外で心がけていたこと

食事以外にママたちは妊娠中にどのようなことを気をつけていたのでしょうか。

つわり対策

妊娠中にひどいつわりに悩むママもいるかもしれません。なかには、ご飯が食べられなかったり、強い眠気で頭がさえないこともあるようです。

つわりで食べ物が食べられないときも、必要な栄養は赤ちゃんに優先的にいくようになっているようです。無理をせず、食べられるときに食べて、こまめな水分補給を心がけましょう。
なかには、つわりや妊娠中の体調変化で今まで通りに仕事ができないケースもあるようです。仕事内容や職場の雰囲気によって、仕事を続けるかどうか悩んだという声も聞かれました。
G-Stock Studio/Shutterstock.com
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体調が安定しない場合は、早めに会社へ報告することで、気持ちが楽になることもあるかもしれません。また、勤務時間や業務内容などを相談して調整してもらうことで、無理をせず働けることもあるようです。

妊娠中も仕事を続けるときは、周りに協力してもらいながら環境を整えて、感謝の気持ちを忘れずに過ごしたいですね。

体重管理や冷え対策

妊娠すると、体重が増えすぎないように体重管理に気をつかう妊婦さんもいるようです。

妊娠中は、ホルモンの関係で脂肪がつきやすくなったり、食べすぎたりすることもあるかもしれませんが、妊娠中や分娩時のトラブルを減らすためにも、適度な体重管理を意識しましょう。

栄養バランスの整った食事や、食材を低カロリーのものに代替するなど工夫していけるとよいかもしれません。
食事以外の面では、妊娠した途端に冷え性になったというママの声がありました。

妊娠中の冷えには、エアコンなどの外的環境や自律神経の乱れ、無理な姿勢などにも原因があるようです。冷えによる手足のむくみや腰痛の悪化、下痢などに悩まないよう、できるだけ体をあたためる食事をとり、寒い季節はソックスや腹巻なども活用しましょう。

妊娠期間を楽しむ

iStock.com/tetsuomorita
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妊娠中は多くのマイナートラブルがあるなかで、できるだけリラックスして妊娠期間を楽しむ気持ちをもつことが大切のようです。

妊娠中は食べ物に気をつけて健やかに過ごそう

View Apart/Shutterstock.com
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妊娠中は、つわりで食事がとれなかったり、妊娠をきっかけに味覚が変わってしまったりすることもあるかもしれません。ママたちは体調を優先しながら、食べる時間や量に気をつけて上手に必要な栄養をとっているようです。

また、食事を作るときは、野菜やお肉など、いろいろな食材をバランスよく取り入れて、一つの栄養素を過剰に摂取しないようコントロールすることも大切でしょう。

妊娠中も健康管理に気を使いながら、マタニティライフを楽しめるとよいですね。

2020年12月10日

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