【産婦人科医監修】妊娠中に必要な鉄分とは？おすすめメニューと摂取方法

鉄分は血液中の赤血球を作るのに必要な成分です。体内の鉄分のほとんどは、赤血球のヘモグロビンのなかにあり、ヘモグロビンは酸素を身体中にいきわたらせる役割があります。

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。肉や魚に含まれているのは「ヘム鉄」で、野菜や海藻に含まれているのは「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄は、吸収されやすいですが、非ヘム鉄は、いっしょに食べたものの影響を受けやすいため、ヘム鉄より吸収率が低いです。

妊婦さんは、お腹のなかの赤ちゃんに酸素や栄養を送るため血液量が増加します。妊娠中は鉄分が特に必要になります。妊娠中、鉄分が不足すると「鉄欠乏症貧血」を起こしやすくなり、鉄欠乏性貧血になると、鉄剤を1日100mgは投与することになります。

ほかにも、妊娠中に身体の鉄分が不足すると、集中力や思考力が低下する場合や血行不良でむくみやすくなったり、精神的に不安定になる人もいます。

貧血は、低出生体重児と早産のリスクを上昇させるといわれています。低出生体重児を減少させるためにも妊婦さんの鉄剤投与が推奨されています。

鉄分を摂りすぎると吐き気や嘔吐、下痢などの症状を引き起こしたり、鉄の過剰摂取は皮膚の色素沈着が起こる場合があります。

食事で鉄分を積極的に摂る程度では症状はほぼ出ませんが、鉄を主成分とする薬やサプリメントなどを飲み続けると身体の中に鉄が蓄積されて症状を引き起こすケースがあります。成人女子の鉄分の摂取量の耐容上限量は、40mgと定められていて、妊娠初期はプラス2.5㎎、妊娠中期、後期はプラス15㎎が目安とされています。

妊娠中の鉄分摂取の耐容上限量はありませんが、鉄分入りの薬やサプリメントを飲んでいる人は通常時の耐容上限量を参考にして過剰摂取に気をつけることが大切です。

鉄分の摂りすぎで体調に異常が出るかについては個人差があるため一様には言えませんが、サプリメントなどを飲むときは医師に相談しましょう。

鉄分をしっかり摂れる妊娠中におすすめのレシピや鉄分補給の仕方をご紹介します。

鉄分×ビタミンC

鉄分とビタミンCをいっしょに摂ると鉄分の吸収率が上がります。ビタミンCには血液を作る役割もあるので、妊娠中はビタミンCが含まれている食材を積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンCを多く含む食材には、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、レモン、柿などがあります。

鉄分×ビタミンCのレシピには以下のようなものがあります。

• 牛肉の赤身にピーマン炒め
• ホタテのレモンバター焼き
• 小松菜とりんごやイチゴのスムージー

鉄分×タンパク質

非ヘム鉄はいっしょに食べたものの影響を受けやすいため、ヘム鉄より吸収率は低いですが、たんぱく質といっしょに摂取すると吸収力がアップします。

タンパク質を多く含む食材には、豆腐や納豆などの大豆製品、しらす、あじなどの魚、卵、チーズ、牛乳などの乳製品、あさりなどがあります。

鉄分×タンパク質のレシピには以下のようなものがあります。

• レバニラ炒め
• ブロッコリーの卵とじ
• きくらげと卵の炒め物
• あさりと牛乳、玉ねぎ、にんじんのスープ

鉄分×クエン酸

鉄とクエン酸を組み合わせると鉄の吸収率を促進させてくれます。

クエン酸を含む食材には、梅干しやレモン、りんご酢などがあります。

鉄分×クエン酸のレシピには以下のようなものがあります。

• ほうれん草のおひたしにレモン汁
• ひじきの梅ごま煮
• 野菜南蛮

妊娠中に鉄分入りのお菓子や飲み物、サプリメントなどの補助食品で補うのはよいのでしょうか。

お菓子

かりんとうは、ミネラルが豊富で鉄分も含まれているので妊娠中にお菓子が食べたくなったときにはかりんとうを選ぶとよいでしょう。

今は、鉄分が多く含まれているクッキーやウエハースなどのお菓子も販売されています。お菓子は糖分や脂分が多いため、食べすぎると体重が増加して妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群になるかもしれないので食べすぎないように注意が必要です。

飲み物

カカオのなかには鉄分やマグネシウムが含まれているものもあります。

純ココアは糖分が入っていなくて鉄分も多いのでココアを選ぶときは、純ココアのものを選びましょう。鉄分入りの飲むヨーグルトは吸収率は高くないですが、手軽に鉄分を補えるのでおすすめです。

つわりがひどくて食事が摂れないときは、鉄分入りのゼリーを取り入れてもよいかもしれません。ココアにはカフェインが含まれているため、たくさん飲むのは控えましょう。

サプリメント

妊婦さんは鉄分を積極的に摂ることが大事です。必要な鉄分量を食事で摂取するのが難しいときはサプリメントで補うことができます。

しかし、食事とサプリメントを併用するときは、鉄分の上限摂取量が超えてしまう場合があるため、自己判断で摂取せずに医師に相談することが大事です。

またサプリメントは人によって便秘や下痢を引き起こす場合があるので身体に合わないときには飲むのをやめましょう。

妊娠中は、お腹のなかの赤ちゃんに栄養や血液を大量に送るために貧血になりやすかったり、血行不良でむくみやすくなったり、精神的にも不安定になるため積極的な鉄分補給が必要になります。

鉄分にもヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄はそのまま吸収されやすいですが、非ヘム鉄は吸収されにくいため、鉄分をビタミンCやタンパク質、クエン酸などと併せて摂取することで吸収率がアップします。鉄分補給の仕方が重要です。

つわりの症状がひどく食事が十分に摂れないときは、鉄分が含まれているお菓子やサプリメント、飲み物などを取り入れて鉄分を補うこともできますが、鉄分を摂りすぎると下痢や嘔吐を起こしたり、さまざまな臓器に影響を及ぼすこともあるので、サプリメントなどを飲むときは医師に相談しましょう。

監修：杉山太朗（田園調布オリーブレディースクリニック）