【保存版】管理栄養士が教える「成長期の隠れ栄養不足」対策と、ママの心を軽くする食卓のヒント

この症状があるからといって、すぐに栄養不足と決めつける必要はありません。ただ、いくつか重なっていたり、長く続いている場合は、食事や生活習慣を見直すひとつのきっかけにはなると考えています。

子どもは我慢してしまって、不調を言葉にしないことも多いんです。だからこそ、日常の小さな変化に目を向けることが大切ですね。

サインがみられたときは、食事だけを切り取って考えないように気をつけましょう。栄養は、睡眠や生活リズム、活動量などとセットで、生活全体の中で影響してくるからです。

その上で、まず見てほしいのが朝食を食べているかどうかです。成長期は寝ている間にもエネルギーを使っています。朝食は、体と脳をスタートさせるスイッチのような役割があります。

次に、寝る時間が遅くなっていないかも重要なポイントです。睡眠不足が続くと、食欲や集中力、免疫の働きにも影響が出やすくなります。栄養をうまく使うためにも、睡眠は欠かせません。

また、食事内容の偏りという点でみると、休日などに外食や中食（外で買ったもの）が続いてないかも確認してほしいところです。外食そのものが悪いわけではありませんが、続くことで栄養の偏りが出やすくなります。

栄養バランスは、生活全体の結果としてあらわれるものです。成長期は体を動かす量も増えるので、食べているつもりでも、実は足りていない状態が起こりやすい時期でもあります。不調のサインがみえたときは、最近の生活どうだったかな？と振り返るきっかけにしてもらえたらと思います。

栄養の摂取状況については、厚生労働省が示している「日本人の食事摂取基準」と、実際の摂取状況を調べた国民健康・栄養調査のデータを照らし合わせることで、いくつか不足しやすい栄養が見えてきます。

こうした公的データ（※1）をみると、特に差が大きいのが、「カルシウム」「ビタミンD」「鉄」の３つが主に足りていないことが分かりますね。

※1：出典（本データの参照基準と前提条件）

【推奨量の根拠】

推奨量および目安量は、厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』の最新報告書に準拠。身体活動レベルⅡ（ふつう）を前提として算出。

カルシウム・鉄→推奨量　／　ビタミンD→目安量

【摂取量の根拠】

厚生労働省「令和5年（2023年）国民健康・栄養調査」の7-14歳平均値をベースに、文科省の学校給食摂取状況調査および年代別エネルギー参照量に基づき、学年別に加重平均して推計。

成長とともに習い事や塾が増えると、夕食の時間帯が不規則になったり、外食などに頼る機会も増えてきます。こうした環境も、主食中心（丼物、麺類など）の食事になりやすく、野菜やたんぱく質などが不足するなど、栄養バランスの偏りにつながります。

また、現代の子どもたちは、外で体を動かす時間が以前より少なくなってます。

身体を動かす量が減ると、食欲が出にくかったり、食事量が伸びにくいなど。必要量は増えてるのに、食べる量は増えにくいというギャップが生まれやすくなります。

こうした要因が重なることで、現代の子供たちは、食べていないわけではないけど、成長期に必要な栄養が追いつきにくいという、足りにくい構造の中にいると感じています。

これは、子ども本人の問題でも、保護者の努力不足でもありません。

今の生活環境の中では、誰でも起こりえることだと思います。

だからこそ、完璧を目指すのではなく、気付いたところから整えていくという視点が大切だと考えています。

保護者の方には「栄養を完璧に覚えなくても大丈夫」と、まずはお伝えしています。それよりも、成長期の子どもの体が今、何を必要としているかを、大きな流れでイメージしてもらうことが大切だと思います。

成長期は「体を大きくする」「体を動かす」「体を回復させる」この3つが同時に起こる時期です。たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、鉄分、ビタミンB群などの栄養は、その土台となるものだと理解すると良いかもしれません。

私は子どもが年長と小3で、それぞれの学校のことや習い事の送迎など、漏れのないように予定を把握してこなすだけで必死です。パズルのように予定を組み立てて、1人運動会のように朝から夜まで家と外を何度も往復する日もあります。きちんと確認してるつもりでも、やっぱり何かしらミスも起きます。

そんな中での食事ですから、丁寧にじっくり作ることも、ゆったりと食卓を囲むことも、特に平日はなかなかできていません。今日もちゃんとできなかったなと自己嫌悪に陥ることもありますね。

幼児期は、食事やおやつを親が管理しやすい時期ですが、年齢があがるにつれて、どうしても難しくなっていきます。部活や習い事の帰りにコンビニに寄って買い食いをしたり、家族そろって食べる機会が減り、個別に食事をとる日が増えたり...。

「管理栄養士」としての基本的な考え方は、食事が土台であり、やはり1番大切だと思っています。

ですが、「母親」としての立場や、実際に子どもたちに不足しがちな栄養が多い現状を考えると、すべてを食事だけで完璧にまかなうのは、とても難しいと感じるのも正直なところです。

なので私は、食事か栄養機能食品かの二択ではなく、食事をベースにしながら、必要に応じて補うものという位置付けで考えています。

ジャンクフードや外食で好きな物を食べる日もある中、今日は栄養が足りてなかったかもと感じたときに、手軽に補える選択肢があること自体が、安心につながりますよね。

栄養機能食品はサポート役として、保険やお守りのような存在として活用することで、保護者自身の気持ちに余裕が生まれやすくなるとも感じています。

自分を責めることなく、ほんの少しでも気持ちの逃げ道や寄りどころができるのは、子育てを続けていくうえでとても大切だと感じています。

まずは「何を補いたいか」をざっくり把握することから始めましょう。カルシウムが不足しがち、鉄が気になる、など目的を意識した上で成分を確認します。

【ポイント①成分】

単一成分より、ビタミン・ミネラルを網羅的に含むものの方が食事のムラをカバーしやすいです。

【ポイント②継続しやすさ】

子どもが好む味・形状で、続けられるものを選ぶのが重要です。

【ポイント③形状】

習慣化を目的にすると、飽きが来るおやつより食卓にプラスαで出しやすい飲み物タイプがおすすめです。

【ポイント④原材料形状】

人工甘味料・添加物が過剰でなく、子ども向けに設計されているか確認をしましょう。

1杯で補える「網羅性」

成長期は全体的に少しずつ栄養が足りていない状態になりやすい時期。レベルアップは25種類の栄養を1杯に凝縮し、特に不足しがちなカルシウムと鉄分は1日分（※2）をしっかり補える設計ですね。「食事のバランスが崩れた日も、これを飲んだから大丈夫と思える安心感」につながると思います。

※2：（牛乳150ml＋「レベルアップ」1回分）1杯で1日あたりの栄養素等表示基準値に占める割合。参考:栄養素等表示基準値2015年版、オールガイド食品成分表2022（日本標準成分表2020年版（八訂）準拠）

素材へのこだわり

海洋由来のカルシウムを採用するなど、原材料の質にも配慮されている印象です。人工甘味料への配慮もあり、お菓子とは一線を画す栄養機能食品としての品質が保たれていると感じました。

続けやすさを支える設計

牛乳に溶かすだけの30秒準備で、忙しい朝や夕方でも手間なく取り入れられそうです。朝食・おやつ・部活後・勉強の合間など飲むタイミングも自由ですし、続けやすそうですね。

全てのフレーバーが同じ栄養価という設計

どんなに栄養の設計がよくても、子どもがおいしく飲み続けてくれなければ意味がありません。また、味によって栄養が異なる商品では、子どもが好きな味の日に必要な栄養が摂れないという問題が生じます。レベルアップは美味しいことはもちろん、「ココア風味」「イチゴミルク風味」「バナナミルク風味」の3種類がすべて同じ栄養バランスなのが嬉しいポイントでした。子どもがその日の気分で味を選んでも、親は栄養面で安心できますね。

牛乳に溶かして飲む方法のメリット

牛乳と合わせることでカルシウムとたんぱく質も同時に摂れ、成長期との相性が良い組み合わせですね。牛乳単体では飲みにくい子でも取り入れやすく、小食の子にとっても飲み物として無理なく栄養補給できそうです。

私の家庭では主に「朝食」と「夕食が遅くなる時のつなぎ」として活用しています。
食欲がない朝でも、この一杯を追加して飲んでおけば栄養の底上げができます。また、温かい牛乳で作ってあげると、夜のリラックスタイムにもぴったり。塾から帰ってきて疲れている時でも、これなら飲んでくれました。

子どもの成長は、待ってくれません。

しかし、だからといって「毎日完璧な食事を作らなきゃ」と、親御さんが自分を追い詰める必要はなく、完璧な食事を毎日用意しなくて大丈夫なんです。子どもの食事を気にかけ、食卓を用意し続けていること自体が、すでに十分な愛情だと思います。

栄養バランスは1食単位で考えすぎず、2〜3日・1週間単位で整える感覚で十分。「明日は具だくさんのスープにしよう」そのくらいの気持ちで立て直していけます。

私はいつも、食育のゴールは「食べることが大好きな子どもに育つこと」だと思ってます。

食べることが好きになると、人生をとても豊かにしてくれます。

だからこそ食卓は明るく、楽しい場所であってほしい。栄養ももちろん大事ですが、疲れて作れない日は、デリバリーのピザパーティーでもいい。

栄養が・・と自己嫌悪になるより、その時間を楽しんで、栄養機能食品でそっと補う。

笑顔であふれる食卓を支えるひとつのアイテムとして、上手に活用してほしいと思います。