【産婦人科医監修】妊娠中に必要な栄養は？栄養ドリンクや栄養補助食品は

妊娠中のお腹の赤ちゃんはママから栄養をもらって育ちます。そのため、ママがバランスのよい食事を心がけることが大切。

どんな栄養も必要ではありますが、とりわけ重要な栄養にはどんなものがあるかについて解説します。

また、どのような食べ物から栄養素を摂ればよいのかについてもあわせて紹介します。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、たんぱく質や細胞、血液をつくる時に必要となる栄養素です。

葉酸を積極的に摂取すると貧血を予防することができます。

また、葉酸を摂ると赤ちゃんの神経管（脳や脊髄などのもと）が作られるときにおこる神経管閉鎖障害の発症リスクを低減することがわかっています。

葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、チンゲン菜、かぼちゃ、イチゴ、オレンジ、納豆など
に豊富に含まれています。

厚生労働省の資料によると「18歳以上の女性は1日に240μg（マイクログラム）の葉酸を摂取することを推奨していますが、妊娠中になると+200μgとなり、通常の倍である440μgの葉酸を摂取したほうがよいとされています。

カルシウム

妊娠中はカルシウムの吸収量は上昇しますが、日頃から不足しがちな栄養素でもあります。カルシウムを過剰に摂る必要はありませんが、妊娠中のストレス軽減やママの体を強くする役割などがあるので、毎日意識して摂ることが大事です。

カルシウムは牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、緑黄色野菜、豆腐、ししゃも、乾燥ひじきなどの小魚や海藻類などに多く含まれています。

鉄分

妊娠中は鉄分不足になりがちで、鉄欠乏性貧血が起こることがあります。起立性低血圧や、赤ちゃんにうまく栄養がいき届かなかったり、ママの体と赤ちゃんにさまざまな危険を及ぼす可能性があるので、貧血には特に注意する必要があります。

鉄分は、豚や鶏レバー、牛もも肉、マグロ赤身などに加え、緑黄色野菜や大豆類などにも多く含まれます。以下の食べ物を参考に普段の献立に取り入れてみるとよいでしょう。

亜鉛

亜鉛は赤ちゃんの成長や発達、免疫機能などに必要で、ママの体の健康を維持するための役割もある栄養素です。亜鉛が不足すると、妊娠の合併症や分娩時のリスク、低体重児の出生率が高くなることがわかっています。

亜鉛を多く含む食べ物は、牡蠣（かき）、いわし、さば、赤身肉、鶏肉、小麦、ココア、シリアルなどです。

亜鉛の摂取は大事ですが、摂りすぎると頭痛や免疫の低下などよくない影響もあります。また、鉄分などが亜鉛の吸収を阻害することもあるので、他の栄養素とのバランスを考え摂取することが大切です。

タンパク質

タンパク質は人間の身体を作る上でとても重要で、三大栄養素のひとつです。体内で作ることのできないアミノ酸の集合体のタンパク質は、食事でしっかり摂取するようにしましょう。

タンパク質を多く含む食べ物は、肉類、魚介類、卵、大豆、乳製品、米などです。

妊娠中は体重の増加が気になることもありますが、ママの体力の低下は赤ちゃんにも影響してくるので、タンパク質は毎日摂ることが大事です。

牛肉などの動物性タンパク質はカロリーが高いので、大豆などの植物性タンパク質も食事に組み込み、バランスよく栄養を摂るとよいでしょう。

「できるだけ食べ物から栄養を摂ろう」と考えても、なかなか理想的な摂取量を摂れないことも多いはずです。

食べ物からの摂取に加えて、プラスで栄養を摂る必要がある場合は栄養補助食品や栄養を補えるドリンク、サプリメントなどを活用する選択肢もあります。

そもそも妊娠中に栄養補助食品を活用していいものか、摂るときはどのようなことを意識するとよいのか説明します。

妊娠中に栄養補助食品について

栄養補助食品は普段の食事で足りない栄養を補助するもので、栄養を多く含んだゼリーやクッキー、タブレットなど、さまざまな形状をしたものがあり、調理無しで手軽に好みの栄養を摂ることができます。

妊娠中に食べても基本的には問題ありません。また、特に「妊娠中のいつからなら食べてもOK」という決まりもありません

しかし、その手軽さゆえに栄養素を過剰摂取してしまい、思わぬ体調不良を起こしてしまう恐れもあるので栄養補助食品の活用には注意が必要です。

お腹の赤ちゃんのためにも必要な量を必要な分だけ摂ることを意識しましょう。

妊娠中の栄養ドリンクについて

栄養ドリンクもビタミンをはじめとした栄養素が手軽に摂取できて便利です。妊娠中のいつからでも飲用できますが、選ぶ際は以下の点に注意をして選んでください

• カフェインやアルコールが入っていないものを選ぶ
• 「妊娠授乳期の栄養補給」「産前産後の栄養補給」の記載があるものを選ぶ

カフェインには、血管などの収縮をうながし、基礎代謝を活ものを選ぶ発にする働きがあります。妊娠中にカフェインを摂ることはあまりよくないこととされる理由は血管が収縮されることで、お腹が張り、流産のリスクがあるためです。

栄養ドリンクで「妊娠授乳期の栄養補給」「産前産後の栄養補給」などの記載があるものを選ぶといいでしょう。必ず用法用量を守ることが大事です。

いずれの栄養ドリンクも「水代わり」に飲むのではなく、普段の食事の「補助」として飲むようにしましょう。飲みすぎると思わぬ体調不良になったり、カロリーの摂取しすぎにつながるケースもあるので注意してください。

妊娠中のサプリメントについて

妊婦さんの中には「妊娠中にサプリメントを使ってもいいの？」と、不安に思う人もいるでしょう。

妊娠中でもサプリメントは服用可能です。サプリメントの種類にもよりますが、摂取する時期も特に限定されていません。

例えば妊娠初期に必要となる栄養素の葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。そのため、調理の段階で栄養分が減ったりするので、必要量摂取するためには普通の食事に加えてサプリメントを活用した方が、効率よく摂れる場合もあります。

服用中、服用を考える前にかかりつけ医に念のため相談を

栄養機能補助食品やドリンク、サプリメントは手軽に必要な栄養を補給できる反面、医師が処方した薬を飲んでいる場合、一緒に飲むと思わぬトラブルが発生する場合があります。

サプリメントを服用している場合や服用を考えている場合は、かかりつけ医に事前に相談しておくといいでしょう。

また、飲む場合は用法、用量を守って飲むことを忘れないでください。

日常的に栄養を意識した食事を摂ることは、ママの健康維持や赤ちゃんの成長にとって大切なことです。

いつも栄養を意識できるとよいですが、時期によっては食事をうまくとれないこともあるかもしれません。そこで、時期別に特に意識した方がいい栄養素についてご紹介します。

妊娠中はお腹の赤ちゃんとママの体のために、さまざまな栄養が必要になります。

なかでも血を作る葉酸や鉄分、人の体を形成するタンパク質や亜鉛、体を丈夫にするカルシウムなど、日々意識して摂ったほうがいいでしょう。

普段の食事から栄養を摂ることが望ましいですが、妊娠中は食べ物が喉を通らず、食事が辛い時期などもあり、うまく栄養を摂ることができないことも。その時はサプリメントや栄養補助食品などを活用するのもひとつの手段です。

既に定期的に食べていたり、服用している、また、これから服用を考える場合は、前もってかかりつけ医に伝えておくといいでしょう。

また、サプリメントや栄養補助食品を活用する場合は、表示されている栄養素や成分などをよく確認し選ぶようにしてください。

サプリメントや栄養補助食品、ドリンクはあくまで普段の食事を補助するためのもの。普段の食事をきちんと摂り、バランスを考えながら上手に取り入れてみてくださいね。

監修：杉山　太朗（田園調布オリーブレディースクリニック）