【産婦人科医監修】妊娠中期はどれくらいの運動をしてよいのか

妊娠初期のときには運動を控え、妊娠中期に入ってから運動を始めるママもいるでしょう。妊娠中の運動には、急激な体重増加を防いだり、腰痛やむくみなどのマイナートラブルの改善、出産に必要な体力がつけられるなどのよさがあります。

妊娠中期にはどのような運動をどの程度するのがよいのか詳しくみていきましょう。

妊娠中期の妊娠5カ月から7カ月は、一般的に安定期とよばれています。

妊娠中も適度な運動は大切ですが、安定期と言われていても妊娠に絶対に安心という時期はないため、運動をするときは医師の確認をとることが大切です。

妊娠中期は、妊娠初期やお腹が大分大きくなる妊娠後期の時期と比べると、動きやすく、少し活発に動いてもよいといわれたり、スポーツジムで定期的に運動をしている妊婦さんもいるかもしれません。専門家もスポーツジムでの運動について以下のように言っています。

妊娠中の運動には、運動強度が低めの有酸素運動が適しているといわれています。

ウォーキング

ウォーキングは、全身運動で血行を促進する効果があるので、身体が温まり、リンパの流れを促進し、免疫力のアップにつながります。心拍数が上がりすぎない有酸素運動なので、妊娠中期の妊婦さんにもおすすめです。

マタニティスイミング

ほとんどのマタニティスイミング教室の対象は、妊娠中期以降です。妊娠中期になると、お腹もだんだん大きくなってきて動きづらくなるでしょう。水の中は浮力で、身体が軽く感じられたり、リラックス効果もあります。しかし、身体が冷えたり、思っている以上に疲労することもあるため、プールの水温や身体の様子をみて、医師やインストラクターに相談しながら進めていくことが大事です。

マタニティヨガ

ヨガは、マタニティヨガ教室が行われていたり、妊娠中にも適している運動として知られています。ヨガには新陳代謝を高めたり、血行をよくして冷えや便秘を治す効果があるので、ヨガを始めて便秘が解消されたり、ぐっすり眠れるようになったという人もいるようです。

締めつけられない余裕のある服装で行い、子宮を圧迫したり、お腹をねじるポーズは避け、気になる動作はインストラクターやかかりつけ医に確認してみるとよいでしょう。

スクワット

軽いスクワットは子宮や骨盤周りの代謝を上げる効果があります。骨盤が広がりやすくなり、骨盤の歪みを正しい位置に矯正できたり、体力づくりにもなります。

妊娠初期や臨月を迎えてからのスクワットは妊婦さんの身体に負担がかかり、お腹の張りなどの症状につながる可能性があるため、スクワットは妊娠中期に向いている運動です。

妊娠中は、妊婦さんの身体やお腹のなかの赤ちゃんのことを考えて控えた方がよい運動があります。どのような運動に気をつけたらよいのでしょうか。

心拍数が上がるもの

「短距離走」「マラソン」「登山」などの心拍数が激しく上がる運動は妊婦さんの身体に負担をかけます。

マラソンや登山などは長時間の運動になり、妊婦さんの身体に大きな負担になったり、短距離走などの競い合う運動も全力で身体を動かしてしまうため、自分のペースで行える運動を選ぶようにしましょう。

接触、転倒の危険があるもの

「バレーボール」「バスケットボール」「スキー」「スノーボード」「乗馬」などは妊婦さんはやめておいた方がよい運動です。

妊娠中の球技はボールがお腹に当たってしまったり、スキーやスノーボード、乗馬などは衝突して転んだり、お腹を強打する可能性があるため控えたほうがよいでしょう。

お腹が圧迫されたり、負担がかかるもの

「ゴルフ」「卓球」「テニス」「腹筋」などの運動は、見た目より運動量が多く、気づかないうちにお腹に圧迫感や負担がかります。プレイ中に身体をひねる、かがむ、跳ねる、腕を振りあげる、などの動作は妊娠中特に注意が必要です。また、ボールが身体にあたる可能性もあるので、妊娠している人は避けましょう。

そのほか

「縄跳び」はジャンプを繰り返し、振動がお腹に伝わりやすいのでお腹に負担となるため、妊娠中、全期間を通して止めておきましょう。

「シュノーケリング」は、身体から水分や塩分が減り、脱水状態になったり、頭痛が起こることがあります。ウエットスーツを着る場合、お腹が圧迫されることもあるので、安定期といわれる妊娠中期であっても控えましょう。

「ダイビング」は、重たいタンクを持つことになり、妊婦さんの身体に負担がかかるため妊娠前にやっていた人もいるかもしれませんが、妊娠中は行わないようにしましょう。

運動を控えた方がよいとき

お腹の張りを感じたり、少しでもいつもの体調と違うと感じたり、体調が優れないときには無理して運動しないことが大切です。

また、真夏の炎天下は思っている以上に身体に負担がかかります。冬は、身体が冷えるため、暖かい環境が整っている場所で運動をしたり、外でウォーキングをするときは、腹巻や帽子などをかぶったりして冷え対策することが大事です。

1回の運動の時間の目安

妊娠中は、子宮収縮がいつ起こるか分からないので長時間の運動は控えましょう。1回の運動時間は、60分以内におさめることが望ましいです。普段運動をしていない人が体重増加を防いだり、健康のために急に運動を始めると身体に負担になる場合があります。

普段定期的に運動をしていない人は、まずは身体を慣らすところから始め、15～30分程度の運動から行いましょう。できれば、一般的に子宮の収縮頻度が少ないといわれている午前10時から午後2時の時間帯が望ましいです。

妊娠中期になると、体重増加や腰痛やむくみなどのマイナートラブルを解消したくて運動を積極的に取り入れようとするママもいるでしょう。安定期といわれる妊娠中期になると、妊娠初期のときと比べてマタニティヨガやマタニティスイミングなどできる運動の幅も広がります。しかし妊娠中期でも、心拍数が一気に上がる運動や、接触や転倒の恐れがある運動、お腹に負担がかかる運動は避け、体調が優れないときや長時間の運動は控えましょう。

運動は、ママのリフレッシュになったり、身体の調子も整えることもできるので、正しい運動量を守り、楽しみながらできる妊娠中期に適した運動を選ぶことが大切です。

監修：杉山　太朗（田園調布オリーブレディースクリニック）

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