【産婦人科医監修】妊娠中に必要な鉄分とは?おすすめメニューと摂取方法

【産婦人科医監修】妊娠中に必要な鉄分とは?おすすめメニューと摂取方法

妊娠中の鉄分の補助食品について

妊娠中は鉄分が不足しがちになり、鉄欠乏症貧血になりやすいです。妊婦さんは、お腹の赤ちゃんのためにも鉄分不足にならないよう意識をして鉄分補給をすることが大切です。妊娠中におすすめの鉄分補給方法やレシピをご紹介します。

杉山太朗(田園調布オリーブレディースクリニック)

鉄分とは

鉄分は血液中の赤血球を作るのに必要な成分です。体内の鉄分のほとんどは、赤血球のヘモグロビンのなかにあり、ヘモグロビンは酸素を身体中にいきわたらせる役割があります。

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。肉や魚に含まれているのは「ヘム鉄」で、野菜や海藻に含まれているのは「非ヘム鉄」です。

ヘム鉄は、吸収されやすいですが、非ヘム鉄は、いっしょに食べたものの影響を受けやすいため、ヘム鉄より吸収率が低いです。

妊娠中、鉄分が不足するとどうなるのか

妊婦さんの食事
iStock.com/Birdland

妊婦さんは、お腹のなかの赤ちゃんに酸素や栄養を送るため血液量が増加します。妊娠中は鉄分が特に必要になります。妊娠中、鉄分が不足すると「鉄欠乏症貧血」を起こしやすくなり、鉄欠乏性貧血になると、鉄剤を1日100mgは投与することになります。

ほかにも、妊娠中に身体の鉄分が不足すると、集中力や思考力が低下する場合や血行不良でむくみやすくなったり、精神的に不安定になる人もいます。

貧血は、低出生体重児と早産のリスクを上昇させるといわれています。低出生体重児を減少させるためにも妊婦さんの鉄剤投与が推奨されています。

鉄分を摂りすぎても大丈夫?

鉄分を摂りすぎると吐き気や嘔吐、下痢などの症状を引き起こしたり、鉄の過剰摂取は皮膚の色素沈着が起こる場合があります。

食事で鉄分を積極的に摂る程度では症状はほぼ出ませんが、鉄を主成分とする薬やサプリメントなどを飲み続けると身体の中に鉄が蓄積されて症状を引き起こすケースがあります。成人女子の鉄分の摂取量の耐容上限量は、40mgと定められていて、妊娠初期はプラス2.5㎎、妊娠中期、後期はプラス15㎎が目安とされています。

妊娠中の鉄分摂取の耐容上限量はありませんが、鉄分入りの薬やサプリメントを飲んでいる人は通常時の耐容上限量を参考にして過剰摂取に気をつけることが大切です。

鉄分の摂りすぎで体調に異常が出るかについては個人差があるため一様には言えませんが、サプリメントなどを飲むときは医師に相談しましょう。
出典:鉄の食事摂取基準(mg/日)/厚生労働省

鉄分たっぷり、妊娠中におすすめのメニュー

鉄分

鉄分をしっかり摂れる妊娠中におすすめのレシピや鉄分補給の仕方をご紹介します。

鉄分×ビタミンC

鉄分とビタミンCをいっしょに摂ると鉄分の吸収率が上がります。ビタミンCには血液を作る役割もあるので、妊娠中はビタミンCが含まれている食材を積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンCを多く含む食材には、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、レモン、柿などがあります。

鉄分×ビタミンCのレシピには以下のようなものがあります。

  • 牛肉の赤身にピーマン炒め
  • ホタテのレモンバター焼き
  • 小松菜とりんごやイチゴのスムージー

鉄分×タンパク質

非ヘム鉄はいっしょに食べたものの影響を受けやすいため、ヘム鉄より吸収率は低いですが、たんぱく質といっしょに摂取すると吸収力がアップします。

タンパク質を多く含む食材には、豆腐や納豆などの大豆製品、しらす、あじなどの魚、卵、チーズ、牛乳などの乳製品、あさりなどがあります。

鉄分×タンパク質のレシピには以下のようなものがあります。

  • レバニラ炒め
  • ブロッコリーの卵とじ
  • きくらげと卵の炒め物
  • あさりと牛乳、玉ねぎ、にんじんのスープ

鉄分×クエン酸

鉄とクエン酸を組み合わせると鉄の吸収率を促進させてくれます。

クエン酸を含む食材には、梅干しやレモン、りんご酢などがあります。

鉄分×クエン酸のレシピには以下のようなものがあります。

  • ほうれん草のおひたしにレモン汁
  • ひじきの梅ごま煮
  • 野菜南蛮

妊娠中、鉄分の補助食品を取り入れてもよい?

妊娠中に鉄分入りのお菓子や飲み物、サプリメントなどの補助食品で補うのはよいのでしょうか。

お菓子

かりんとうは、ミネラルが豊富で鉄分も含まれているので妊娠中にお菓子が食べたくなったときにはかりんとうを選ぶとよいでしょう。

今は、鉄分が多く含まれているクッキーやウエハースなどのお菓子も販売されています。お菓子は糖分や脂分が多いため、食べすぎると体重が増加して妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群になるかもしれないので食べすぎないように注意が必要です。

飲み物

カカオのなかには鉄分やマグネシウムが含まれているものもあります。

純ココアは糖分が入っていなくて鉄分も多いのでココアを選ぶときは、純ココアのものを選びましょう。鉄分入りの飲むヨーグルトは吸収率は高くないですが、手軽に鉄分を補えるのでおすすめです。

つわりがひどくて食事が摂れないときは、鉄分入りのゼリーを取り入れてもよいかもしれません。ココアにはカフェインが含まれているため、たくさん飲むのは控えましょう。

サプリメント

妊婦さんは鉄分を積極的に摂ることが大事です。必要な鉄分量を食事で摂取するのが難しいときはサプリメントで補うことができます。

しかし、食事とサプリメントを併用するときは、鉄分の上限摂取量が超えてしまう場合があるため、自己判断で摂取せずに医師に相談することが大事です。

またサプリメントは人によって便秘や下痢を引き起こす場合があるので身体に合わないときには飲むのをやめましょう。

妊娠中は鉄分補給の仕方が重要

スムージーを作る妊婦さん
iStock.com/Pekic

妊娠中は、お腹のなかの赤ちゃんに栄養や血液を大量に送るために貧血になりやすかったり、血行不良でむくみやすくなったり、精神的にも不安定になるため積極的な鉄分補給が必要になります。

鉄分にもヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄はそのまま吸収されやすいですが、非ヘム鉄は吸収されにくいため、鉄分をビタミンCやタンパク質、クエン酸などと併せて摂取することで吸収率がアップします。鉄分補給の仕方が重要です。

つわりの症状がひどく食事が十分に摂れないときは、鉄分が含まれているお菓子やサプリメント、飲み物などを取り入れて鉄分を補うこともできますが、鉄分を摂りすぎると下痢や嘔吐を起こしたり、さまざまな臓器に影響を及ぼすこともあるので、サプリメントなどを飲むときは医師に相談しましょう。

監修:杉山太朗(田園調布オリーブレディースクリニック)

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杉山太朗(田園調布オリーブレディースクリニック)

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信州大学卒医学部卒業。東海大学医学部客員講師、日本産科婦人科学会専門医、母体保護法指定医、日本産科婦人科内視鏡学会技術認定医。長年、大学病院で婦人科がん治療、腹腔鏡下手術を中心に産婦人科全般を診療。2017年田園調布オリーブレディースクリニック院長に就任。

患者さんのニーズに答えられる婦人科医療を目指し、最新の知識や技術を取り入れています。気軽に相談できる優しい診療を心がけています。

2019年02月24日

専門家のコメント
26
    かよう先生 保育士
    妊娠すると鉄分が不足することは聞きますが、吸収されやすい鉄分とされにくい鉄分を把握して摂取
    KST 専門家
    妊娠時の食べた方がいいもの、食べてはいけないものは正しく把握したいものです。
    もえ先生 保育士
    鉄分だけでなく、他栄養素と一緒にとるのも大事なんですね!
    のの先生 保育士
    貧血は赤ちゃんによくありません。基準値より低い場合は産院で鉄剤を処方されることがあると思い
    せおみ先生 保育士
    妊娠前から貧血気味の体質で、やはり妊娠中は毎度、血液検査では貧血といわれます。鉄分の豊富と
    ぺち先生 保育士
    お魚やほうれん草、レバーなどは気をつけて取るようにしていました。つわりなどで取れない場合は
    あー先生 保育士
    ひとりめの妊娠中貧血気味だったので、摂取しやすいサプリメントを飲んでいました!つわりがひど
    ゆきんこ先生 保育士
    自分は普段から貧血気味だったので、妊娠中の血液検査には食べるものに気をつけていても貧血で引
    いちご先生 保育士
    鉄分はキャンディーなどで摂取していました。あとは食べ物でも。貧血気味と診断されると産婦人科
    いちぽ先生 保育士
    妊娠して、立ちくらみをすることが増えたのでもしや貧血かなと思ったのですが、血液検査の数値は
    くじら先生 保育士
    鉄分はなかなか取るのが大変ですよね。私はほうれんそうをなるべく食べるようにしたり、鉄分の入
    すー先生 保育士
    妊娠中はつわりで食べても吐いてしまうので貧血になりました。先生から鉄剤を処方してもらい飲ん
    cocoまま先生 保育士
    なかなか鉄分を摂取するのが難しかったのでタブレットやヨーグルトからとれるので意識して摂取し
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