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妊娠中は鉄分が不足しがちになり、鉄欠乏症貧血になりやすいです。妊婦さんは、お腹の赤ちゃんのためにも鉄分不足にならないよう意識をして鉄分補給をすることが大切です。妊娠中におすすめの鉄分補給方法やレシピをご紹介します。
鉄分は血液中の赤血球を作るのに必要な成分です。体内の鉄分のほとんどは、赤血球のヘモグロビンのなかにあり、ヘモグロビンは酸素を身体中にいきわたらせる役割があります。
鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。肉や魚に含まれているのは「ヘム鉄」で、野菜や海藻に含まれているのは「非ヘム鉄」です。
ヘム鉄は、吸収されやすいですが、非ヘム鉄は、いっしょに食べたものの影響を受けやすいため、ヘム鉄より吸収率が低いです。
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妊婦さんは、お腹のなかの赤ちゃんに酸素や栄養を送るため血液量が増加します。妊娠中は鉄分が特に必要になります。妊娠中、鉄分が不足すると「鉄欠乏症貧血」を起こしやすくなり、鉄欠乏性貧血になると、鉄剤を1日100mgは投与することになります。
ほかにも、妊娠中に身体の鉄分が不足すると、集中力や思考力が低下する場合や血行不良でむくみやすくなったり、精神的に不安定になる人もいます。
貧血は、低出生体重児と早産のリスクを上昇させるといわれています。低出生体重児を減少させるためにも妊婦さんの鉄剤投与が推奨されています。
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鉄分をしっかり摂れる妊娠中におすすめのレシピや鉄分補給の仕方をご紹介します。
鉄分とビタミンCをいっしょに摂ると鉄分の吸収率が上がります。ビタミンCには血液を作る役割もあるので、妊娠中はビタミンCが含まれている食材を積極的に摂るようにしましょう。
ビタミンCを多く含む食材には、ピーマン、ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、レモン、柿などがあります。
鉄分×ビタミンCのレシピには以下のようなものがあります。
非ヘム鉄はいっしょに食べたものの影響を受けやすいため、ヘム鉄より吸収率は低いですが、たんぱく質といっしょに摂取すると吸収力がアップします。
タンパク質を多く含む食材には、豆腐や納豆などの大豆製品、しらす、あじなどの魚、卵、チーズ、牛乳などの乳製品、あさりなどがあります。
鉄分×タンパク質のレシピには以下のようなものがあります。
鉄とクエン酸を組み合わせると鉄の吸収率を促進させてくれます。
クエン酸を含む食材には、梅干しやレモン、りんご酢などがあります。
鉄分×クエン酸のレシピには以下のようなものがあります。
妊娠中に鉄分入りのお菓子や飲み物、サプリメントなどの補助食品で補うのはよいのでしょうか。
かりんとうは、ミネラルが豊富で鉄分も含まれているので妊娠中にお菓子が食べたくなったときにはかりんとうを選ぶとよいでしょう。
今は、鉄分が多く含まれているクッキーやウエハースなどのお菓子も販売されています。お菓子は糖分や脂分が多いため、食べすぎると体重が増加して妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群になるかもしれないので食べすぎないように注意が必要です。
カカオのなかには鉄分やマグネシウムが含まれているものもあります。
純ココアは糖分が入っていなくて鉄分も多いのでココアを選ぶときは、純ココアのものを選びましょう。鉄分入りの飲むヨーグルトは吸収率は高くないですが、手軽に鉄分を補えるのでおすすめです。
つわりがひどくて食事が摂れないときは、鉄分入りのゼリーを取り入れてもよいかもしれません。ココアにはカフェインが含まれているため、たくさん飲むのは控えましょう。
妊婦さんは鉄分を積極的に摂ることが大事です。必要な鉄分量を食事で摂取するのが難しいときはサプリメントで補うことができます。
しかし、食事とサプリメントを併用するときは、鉄分の上限摂取量が超えてしまう場合があるため、自己判断で摂取せずに医師に相談することが大事です。
またサプリメントは人によって便秘や下痢を引き起こす場合があるので身体に合わないときには飲むのをやめましょう。
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妊娠中は、お腹のなかの赤ちゃんに栄養や血液を大量に送るために貧血になりやすかったり、血行不良でむくみやすくなったり、精神的にも不安定になるため積極的な鉄分補給が必要になります。
鉄分にもヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄はそのまま吸収されやすいですが、非ヘム鉄は吸収されにくいため、鉄分をビタミンCやタンパク質、クエン酸などと併せて摂取することで吸収率がアップします。鉄分補給の仕方が重要です。
つわりの症状がひどく食事が十分に摂れないときは、鉄分が含まれているお菓子やサプリメント、飲み物などを取り入れて鉄分を補うこともできますが、鉄分を摂りすぎると下痢や嘔吐を起こしたり、さまざまな臓器に影響を及ぼすこともあるので、サプリメントなどを飲むときは医師に相談しましょう。
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杉山太朗（田園調布オリーブレディースクリニック）
信州大学卒医学部卒業。東海大学医学部客員講師、日本産科婦人科学会専門医、母体保護法指定医、日本産科婦人科内視鏡学会技術認定医。長年、大学病院で婦人科がん治療、腹腔鏡下手術を中心に産婦人科全般を診療。2017年田園調布オリーブレディースクリニック院長に就任。
患者さんのニーズに答えられる婦人科医療を目指し、最新の知識や技術を取り入れています。気軽に相談できる優しい診療を心がけています。
2019年02月24日
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杉山太朗（田園調布オリーブレディースクリニック）
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杉山太朗（田園調布オリーブレディースクリニック）
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杉山太朗（田園調布オリーブレディースクリニック）
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吉田明世
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