産後の体操のやり方。産褥期と産後1カ月以降の運動について

産後の体操のやり方。産褥期と産後1カ月以降の運動について

産褥期に寝ながらできる体操など

産後の体操をいつから始めたらよいのか、どのような体操をしたらいいのかなど気になるママは多いのではないでしょうか。ママたちが産後の体操を始めた時期や頻度、産褥期にやっていた産後体操や産褥期が終わってからやっていた産後体操を体験談を交えてご紹介します。

産後の体操はいつから始めた?

ママたちは産後の体操をいつから始めたのでしょうか。頻度についても聞いてみました。

始めた時期

30代ママ
帝王切開で体調も悪く産後3日間くらい寝たきりでしたが、助産師さんに足を動かすように言われたので産後2日目くらいから始めました。
20代ママ
産後2日目くらいまでは体調がよくなかったので運動はしませんでした。助産師さんに体操をするとように言われ、3日目から足を動かしたり、肩を回すような運動を始めました。

産後数日経ってから産褥体操を行ったというママが複数いました。体調をみながら始められるとよいですが、体操をしてもよいか心配なときは、助産師さんや先生に聞いてみましょう。

頻度

ヨガマット
iStock.com/D-Ozen
30代ママ
足だけを動かすような運動は寝たままでできるので、気づいたときにするようにしていました。
20代ママ
気づいたときに体操するようにしていましたが、体調を優先するようにしていたのと、毎日疲れていたので、頻繁にはしていませんでした。

回数にこだわらず気がついたときに体操をしているママが複数いました。体操をしていて身体がつらいときや傷口が痛むときは、無理をしないようにしましょう。産褥体操は、自分のペースでよいので、体調のよいときに続けることを心がけるとよいようです。

産褥期にやっていた産後体操

ママたちが産褥期にしていた体操をご紹介します。

足の運動

30代ママ
産後すぐは、足首の曲げ伸ばしたり回転させる運動を10回2~3セットしていました。

足の運動をしていたというママが複数いました。足の運動をするときは、仰向けに寝て膝をまっすぐ伸ばすとよいようです。足首を前後に動かすだけでなく、左右にパタパタと開くように動かしてもよいかもしれません。身体への負担が少ない体操なので、産後すぐに行える体操のようですね。

下半身を引き締める運動

20代ママ
仰向けに寝た状態で膝を立て、膣や肛門に力を入れて締めたり緩めたりするとよいと産院で言われたので、赤ちゃんが寝ているときなどによくしていました。

お尻の筋肉や肛門、膣、尿道の順番に力を入れ、引き締めた応対を1秒キープするようにしていたという声がありました。慣れてきたら1秒から5秒、10秒など引き締めてキープする時間を増やすとよいようです。

腰回し

体操をする女性
iStock.com/MangoStar_Studio
20代ママ
骨盤やお腹周りが気になり、産後2週間経ったころから腰を回す体操をしていました。左右各10回ほど行いました。

立ったまま簡単にできる体操です。肩幅くらいに足を開いて立ち、体の負担にならないように、ゆっくりと腰を回すとよいかもしれません。無理のないように、気持ちいいと感じる程度の回数を行うとよいでしょう。

産褥期が終わってからやっていた産後体操

ママの体調や出産方法などによっても個人差はありますが、一般的に産褥期が終わるのは産後1カ月のようです。
産後1カ月以降に、ママたちはどのような体操をしていたのでしょうか。

お尻歩き

30代ママ
赤ちゃんを抱っこしたままお尻歩きをしていました。日中、赤ちゃんの機嫌のいい時を見計らって、10歩進んで10歩下がる動作を3セットするようにしていました。

お尻歩きは、つま先を上に向けたままお尻を使って歩く体操で簡単にできるので挑戦しやすいでしょう。足をしっかり閉じて、背筋を伸ばすとよいようです。お尻が痛いときは、カーペットなどの上で行うとよいかもしれません。

スクワット

30代ママ
赤ちゃんを前に抱っこしたまま壁の前に立ち、足を肩幅に開いて壁に背中を添わせたまま腰を下ろしていく産後スクワットをしていました。1日10回×3セットくらいするようにしました。

スクワットは腰を下ろしたり戻したりする動作を早くしてしまうと身体に負担がかかるので、ゆっくりするとよいようです。壁に背中を添わせないときも、背中はまっすぐになるように心がけましょう。

フロントブリッジ

20代ママ
産前から入院していて筋力がかなり落ちていたので、フロントブリッジという体幹トレーニングをするとよいと整体で言われたので行っていました。1日に3回程度でしたが、毎日続けました。

フロントブリッジは、うつ伏せになり肩の真下にひじを立てて腰を持ち上げ腕立て伏せをするような体勢になり、その状態をキープする体操です。状態を維持する時間は、体調に合わせて調整するとよいでしょう。

体調をみながら産後の体操を始めよう

赤ちゃんとママ
iStock.com/Satoshi-K

産後の体操は産後すぐに始められますが、体調や傷口の様子をみながら始めるママが多いようです。

産褥期には、足の運動や下半身を引き締める運動など、寝たままできる体操が多いので続けやすいかもしれません。産褥期が終わってからは、お尻歩きやスクワット、フロントブリッジなどの体操で身体を整えられるとよいですね。

産後の体調の回復はママによって違いがあるので、体操は無理をせずに進めていきましょう。

2019年06月28日

おすすめユーザーのコメント
1
    チア
    子供と参加できるマタニティヨガとかも面白そう!

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