【産婦人科医監修】妊娠初期は運動しても大丈夫？気づかず運動した場合や注意点など

妊娠初期のときに運動はしてもよいのか、また妊娠超初期のときに妊娠に気づかず運動をしてしまったけれど身体に影響はないか心配になる妊婦さんもいるでしょう。

妊娠初期の運動について詳しく見ていきましょう。

妊婦さんが運動をすることは出産に必要な体力づくりにつながります。

また妊娠中は、ホルモンバランスの影響や血液量の増加などで冷えやむくみ、便秘などのマイナートラブルが増え、子宮や赤ちゃんが大きくなることで、急激に体重が増加しやすい傾向にあります。妊娠中の運動は冷えやむくみ、便秘などのマイナートラブルの解消になったり、体重増加を抑えることができます。さらに運動をすることは、妊婦さんのストレス解消になったり、筋肉に柔軟性がつきスムーズな出産を促すといわれているので、妊娠中に適度に取り入れるとよいでしょう。

10カ月におよぶ妊娠期間のなかでも妊娠超初期、初期の運動はトラブルを招く要因となりうるのでしょうか。

妊娠超初期、初期に妊娠に気づかず運動していたという人もいるでしょう。運動をしたあとに妊娠に気づき、運動をしても大丈夫だったか心配になるかもしれません。妊娠超初期のときの運動が直接トラブルの原因になることは少ないです。

専門家も、このように述べています。

ただし運動したことが原因で、トラブルに直結することはほとんどないとはいっても、心配に思うママも少なくないでしょう。不安に思うことは遠慮せずにかかりつけ医に相談しましょう。

では、実際に妊娠初期にはどのような運動が適しているのでしょうか。

ウォーキング

ウォーキングは身体が温まり、冷え性やむくみの改善になるので、妊婦さんおすすめの運動です。1日15～30分程度を目安に行うとよいでしょう。

ウォーキングは毎日少しの時間でも続けることが大事ですが、雨の日には滑りやすく、転んでしまう可能性があるので注意が必要です。また、つわりのような症状やあるときや、気分がすぐれないときには控えるようにしましょう。

ストレッチ

ストレッチは、自分のペースでゆっくり行えるので妊娠超初期、妊娠初期にも適している運動です。血行をよくしたり、肩こりの解消にもなるかもしれません。
一方、お腹の筋を伸ばしたり、お腹をそらせたりするようなストレッチは妊娠初期にはおすすめできません。首や肩、ふくらはぎを動かすくらいの軽いストレッチがよいでしょう。

一方、妊娠初期には控えたほうがよい運動もあります。理由とどういったものが妊娠初期にはよくないのか、詳しく見ていきましょう。

妊娠初期は、お腹のなかの赤ちゃんの中枢神経や心臓が作られるときでとても大事な時期です。そのためママの身体にも相当な負担がかかっています。負担の多い妊娠超初期、妊娠初期にはおすすめできない運動もあります。どのような運動は控えた方がよいのでしょうか。

心拍数が上がるもの

「短距離走」「マラソン」「登山」などの心拍数が激しく上がる運動は妊婦さんの身体に負担をかけます。走る、という行為自体が妊婦さんの身体にとって衝撃となりうるので、特に妊娠初期にはおすすめできません。また、マラソンや登山などは長時間の運動になり、妊婦さんの身体に大きな負担になるので控えましょう。

短距離走などの競い合う運動も全力で身体を動かしてしまうため、自分のペースで行える運動を選ぶようにしましょう。

接触、転倒の危険があるもの

「バレーボール」「バスケットボール」「スキー」「スノーボード」などは妊婦さんにおすすめできないスポーツです。妊娠中の球技はボールがお腹に当たってしまったり、スキーやスノーボードは人と衝突して転んだり、思わぬところでお腹を強打する可能性があるため控えたほうがよいでしょう。

お腹が圧迫されたり、負担がかかるもの

「ゴルフ」「卓球」「テニス」「腹筋」などの運動は、見た目より運動量が多いだけでなく気づかないうちにお腹に圧迫感や負担がかります。プレイ中に身体をひねる、かがむ、跳ねる、腕を振りあげる、などの動作が多く妊娠超初期や妊娠初期には注意が必要です。また、ボールが身体にあたる可能性もあります。妊娠を望んでいたり妊娠が発覚したときには避けておきましょう。

スクワット

軽いスクワットは子宮や骨盤周りの代謝を上げる効果があります。骨盤が広がりやすくなり、骨盤の歪みを正しい位置に矯正できたり、体力づくりにもなります。しかし、妊娠初期にはおすすめできません。安定期とよばれる妊娠中期以降に行うのがよいでしょう。

その際もかかりつけ医に相談の上、あくまで軽く行うようにしてください。お腹の張りを感じたら中止するようにしてください。

ヨガ

ヨガには新陳代謝を高めたり、血行をよくして冷えや便秘を治す効果があります。ヨガを始めて便秘が解消されたり、ぐっすり眠れるようになったという人もいるようです。マタニティヨガ教室が行われてたり、妊娠中にも適している運動として知られています。

しかし妊娠初期には、やってはいけないといわれるヨガポーズもあるので、妊娠の可能性があるときなどはインストラクターやかかりつけ医に確認するようにしましょう。なかでも子宮を圧迫したり、お腹をねじるポーズは避けた方がよいです。

そのほか

「縄跳び」はジャンプを繰り返し、振動がお腹に伝わりやすいのでお腹に負担となります。そのため、妊娠中、全期間を通して止めておきましょう。

プールもマタニティスイミング教室などもありますが、ほとんどの教室の対象は妊娠中期以降です。身体が冷えたり、思いのほか疲労するため、妊娠初期は避け、医師やインストラクターに相談してはじめるのがよいかもしれませんね。

妊娠に気づかず、これらの運動をしてしまったという場合でも現在の妊娠経過が順調であれば大きな問題ではありません。もし心配な場合は、今後の運動をするときの注意点も含めてかかりつけ医に相談するのもよいかもしれませんね。

妊娠超初期、妊娠初期に運動するときには、どのようなことに注意するべきでしょうか。

運動を控えた方がよいとき

お腹の張りを感じたり、少しでも体調が優れない、いつもと体調に変化がある、と感じるときには無理して運動しないことが大切です。また、真夏の炎天下は思っている以上に身体に負担がかかるため妊婦さんは特に運動を避けるようにしましょう。

1回の運動の時間の目安

妊娠初期であっても、子宮収縮が起こるかもしれないので長時間の運動は控え、1回の運動時間は、60分以内におさめることが望ましいです。普段定期的に運動をしていない人は、15～30分程度から行い、身体を慣らすことから始めるとよいでしょう。

できれば、子宮の収縮頻度が一般的に少ないといわれている午前10時から午後2時の時間帯がよいようですよ。

妊娠初期のときに運動はやってもよいのか、控えた方がよいのか悩む妊婦さんもいるでしょう。妊娠超初期に、妊娠に気づかずに運動してしまい、あとから妊娠に気づいて、赤ちゃんを心配する人もいるかもしれません。

妊娠中は適している運動と控えた方がよい運動があります。どの程度の運動は取り入れてよいのか、どのような動作は控えた方がよいのかの見極めが難しいところもあると思うので、自己判断せずに医師やインストラクターに相談することが重要です。

しかし、妊娠超初期の運動が直接トラブルにつながることはほとんどありません。妊娠中の運動は、冷えやむくみ、便秘などのマイナートラブルが解消する効果が期待できます。ママ自身のリフレッシュにもなるので、妊娠中でも適度な運動を積極的にも取り入れてみてください。

ただし妊娠の可能性のあるときや妊娠初期は、人と接触したり、転倒する危険がある運動やお腹に負担がかかる運動は控えましょう。日中にウォーキングやストレッチなど自分のペースで行える運動を妊娠中も楽しめるとよいですよね。

監修：杉山　太朗（田園調布オリーブレディースクリニック）

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