残念ながら｢ラム肉なら太らない｣はウソだった…管理栄養士が指摘する｢ダイエットの定番食材｣の落とし穴

体によい食品として根強い人気のナッツ。アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミ、マカダミアナッツ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、松の実、カボチャの種、ひまわりの種など種類が豊富です。

ナッツが体によいとされる理由は、健康効果が期待できるいくつかの栄養素にあるようです。まず、α-リノレン酸（n-3系多価不飽和脂肪酸の1つ）とリノール酸（n-6系多価不飽和脂肪酸の一つ）。この2つの脂肪酸は、体の中で合成できないため、食品からとる必要がある必須脂肪酸です。α-リノレン酸は血圧低下作用、リノール酸は血中コレステロール低下作用が期待できます。どちらも認知機能改善効果も報告されています。

次に、ビタミンEと食物繊維。ビタミンEは、抗酸化作用や血行促進作用、そして、食物繊維は、整腸やコレステロール低下作用、糖尿病予防、高血圧予防が期待できます。

皆さんは、どのような場面でナッツを食べていますか。お酒のおつまみとして、小腹が空いた時、口寂しいとき、テレビやビデオ鑑賞時、仕事中や仕事の合間にと様々な場面があることでしょう。中には、前述の栄養素をとりたいために、毎日、義務感でせっせと食べている方もいるようです。

こちらは、管理栄養士の立場から見ると、あまりおすすめできません。というのも、わざわざナッツにこだわらなくても、望む栄養素は他の食品で補給できるからです。

たとえば、α-リノレン酸なら、納豆やがんもどきなどの大豆製品、なたね油、調合油、えごま油などの植物油、リノール酸なら、がんもどきなどの大豆製品や、サフラワー油や、ひまわり油、綿実油などの植物油。

ビタミンEなら、ブリ、サバ、ハマチ、カボチャ、ホウレンソウ、ブロッコリー、キウイフルーツ、サフラワー油や、ひまわり油、綿実油などの植物油。食物繊維なら、野菜、海藻、キノコ、豆、芋、果物から摂取できます。皆さんも普段から口にしているおなじみの食品ばかりです。

私がおすすめするナッツの食べ方は、主役としてたくさんとるのではなく、料理のサポート役として少量を利用する方法です。たとえば、カボチャのサラダ、キャロットラペ、ヨーグルト、シリアルを食べる時に混ぜ合わせると、アクセントや風味づけになります。また、スライスや砕いたナッツは、白和え、パスタ、おにぎり、スープに混ぜると、味にコクや深みが出て美味しくなります。揚げ物の衣に加えれば、食べた時に食感が楽しめます。

ご存じのとおり、ナッツは、脂質が多く少量でエネルギー量が高い食品です。とり過ぎは体脂肪増加の引き金になります。また、シュウ酸も含まれるため、とり過ぎると尿路結石の原因にもなりかねません。最後に、主なナッツのエネルギー量をお知らせします。

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