｢枕元にスマホ｣は絶対NG､高級寝具は必要ない…最新研究が明らかにした｢寝ても疲れが取れない｣本当の理由
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いい睡眠をとるためには、どんな工夫が必要なのか。東京大学大学院睡眠生理学研究室の林悠教授が監修した『ぐっすり眠り、スッキリ目覚める！明日が変わる 睡眠の科学大全』（ナツメ社）より、最適な睡眠環境の整え方について紹介する――。（第2回）
スマホは“快眠の敵”である
21世紀になったら、ドラえもんの秘密道具のいくつかはテクノロジーとして実現しているはず――昭和の子どもたちは、未来にそんな期待を抱いていました。でも現実の21世紀は、みんながスマホを握りしめて、動画や文字情報を追いかけるばかり。ちょっと残念ですね。
スマホ依存は睡眠の問題にも直結しています。イギリスの若者1043人を対象とした大規模調査では、なんと38.9％もの人がスマホ依存症と判明。その6割以上が睡眠不足を訴え、睡眠の質が悪いと答えました（Sohn SY et al., 2021）。なかなか入眠しにくく、長時間眠り続けることができないため、日中も疲れた状態に。寝る時間が後ろにずれやすく、なかなか眠りにつけません。睡眠の質は下がり、持続時間も短くなってしまいます。
スマホにかぎらず、明るい光は眠りの妨げとなります。ただスマホやタブレット、PCの場合、ブルーライトが出ることでより深刻な問題を招きます。光をとらえる網膜の神経細胞は、400～500nmの波長を含む青色光にとりわけ敏感だからです。
「紙の本」が最もいい
網膜でキャッチされた情報は中枢時計の視交叉上核に届き、メラトニンの生成が抑制されます。夜遅い時間でも、覚醒を促すスイッチが入るのです。概日リズムもどんどん後退することに。夕方に2時間程度の光を浴びただけで、平均1.1時間もリズムが遅れることがわかっています（Pham HT et al., 2021）。
最近はブルーライトをカットする眼鏡やフィルターもありますが、効果は限定的です。夜に明るい光を浴びること自体を避けたほうがいいでしょう。
スマホのフィルターにどの程度の効果があるかを見た実験もあります。フィルターなしのスマホ、フィルターありのスマホ、紙の本のいずれかで寝る前に読書をしてもらったところ、フィルターなしのスマホ群では、メラトニンの分泌量が最低レベルでした。ではフィルターあり群はどうかというと、こちらも分泌量が少なめ。もっともよくメラトニンが出ていたのは紙の本を読んだ人たちという結果でした。
ストレスホルモンの分泌量もスマホ使用群で多く、フィルターがあっても、眠気の強さは十分強まっていきませんでした（図表2参照）。寝るときに何かを読みたいなら、紙の本が最善です。スマホは少なくとも就寝1時間前に電源を切り、寝室には持ち込まないようにしましょう。
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