ジムにお金をかけなくてもメキメキ結果が出る…最新研究でわかった｢科学的に正しい"神コスパ"筋トレ｣とは【2024下半期BEST5】

2025.01.06

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効率的に体を鍛えるためにはどうすればいいのか。立命館大学スポーツ健康科学部の後藤一成教授は「筋力トレーニングといえば『重い重量を扱って、高い負荷をかける』というイメージがあるが、それは2000年代以降の研究で覆されている。軽い負荷でゆっくりと行う『スロートレーニング』を活用すれば、器具を使わなくても十分に筋肉を鍛えることができる」という――。（第1回） ※本稿は、後藤一成『最新のスポーツ科学で強くなる！』（ちくまプリマー新書）の一部を再編集したものです。

「パワー」と「スタミナ」を付けるにはどうすればいいか
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「パワー」と「スタミナ」を付けるにはどうすればいいか

スポーツで優れたパフォーマンスを発揮する上で、発揮できるパワーの最大値を高めることは重要です。パワーという言葉は日常会話でもよく使いますが、スポーツ科学の分野では「パワー＝筋力×速度（スピード）」を意味します。このことから、パワーを高めるためには「筋力」と「スピード」の双方を鍛えることが必要です。

一方、どれだけ発揮パワーに優れていても、試合が始まって早々に疲労してしまうと困ります。したがって、パワーに加えて、パワーを持続する能力（筋肉のスタミナ）を鍛えることも大切です。この筋肉のスタミナは、専門的には「筋持久力」と呼ばれます。

「筋肉のパワー」や「筋肉のスタミナ（筋持久力）」の向上には、いずれの方法が有効でしょうか？

この点は過去に研究が実施されています。この研究では、若年男性を最大筋力型の筋力トレーニングを行うグループと筋肥大型の筋力トレーニングを行うグループに分類し、各グループともに週2回・8週間にわたり筋力トレーニングを継続してもらいました。

8週間に及ぶトレーニング期間の前後で、大腿部の筋肉のパワーを専用の筋力測定機を用いて評価すると、最大筋力型のグループは筋肥大型のグループに比較して約1.5倍増加率の高いことがわかりました。これに対して、筋肉のスタミナ（筋持久力）は、筋肥大型のグループが最大筋力型のグループに比較して約1.5倍効果の大きいことがわかりました（図表1）。