肩の可動域は知らぬ間に狭く硬くなっていく…五十肩から｢逃げおおせる｣ために今すぐ取り組みたい2つの運動

肩と、その隣にある首、さらに胸椎（脊椎の中の背中部分で12の骨がある）は、痛くなったり、今までできると思っていたことができなくなったりするまで、ほとんど注目されることがない。

犬と遊ぶためにボールを投げようとしたり、子供を肩の上に乗せようとしたり、頭上にある荷物入れにスーツケースを持ち上げようとしたときに、何かが変だと感じる。そして、腕を伸ばしたり上げたりすることが難しくなっていることに気づく。

水泳やウェイトトレーニングを始めようとしても、最初の段階でつまずくことになる。キャンバス相手に絵を描こうとしても、長く腕を上げていられなくなる。肩の可動域が限られると、セーターを頭からかぶったり、髪を洗ったりするときにも不快感を覚えるようになるだろう（実際、これは、多くの高齢者が体験していることでもある）。肩の可動域を保つ動作を心がけていれば、こうなる未来を避けることができる。

首と肩周りの構造は複雑だ。そこにはさまざまな問題が起こり得る。オリンピックレベルの体操選手には肩のリハビリを専門とする人が付いているし、メジャーリーガーの肩と首のトラブルに限定して仕事する医療関係者もいる。

本稿の目的は、肩の基本的な仕組みを学び、取りうるすべての位置に肩を動かせるようにすることにある。つまり、首や肩に起こりやすいトラブルを未然に防ぐことだ。加齢に伴って、すでに、回旋筋腱板損傷や五十肩のような症状が現れている人がいるかもしれない。痛むようになっている肩や首が、この先で紹介するモビライゼーション（関節を動かす動作）をやることで治癒するかどうかは、状態次第になる。改善しないときは、医師を訪ねてもらうしかない。

では実際に、今現在の自分の体がどのような状態なのかをチェックしてみよう。肩の可動性を左右する2つの要素を評価する。最初は肩の屈曲だ。

腕を頭上に上げて後ろに動かしたときに、どこまで動くかだ。エンドレンジ（もともと備わっている可動域内で最も遠い点）に近づくかをテストする。2つ目のテストでは、肩の外旋（体の外側への回転）を評価する。こちらは、肩を後ろに回したときにエンドレンジまで動かせるかを問うものだ。

柔軟性がどれだけあるかを測るテストのように思えるかもしれない。しかし、ここで評価するのは、エンドレンジまで達する能力であって、プロの体操選手のような動きをするための能力ではない。どちらのテストも、現時点での可動域を確認すること、その可動域をうまく使いこなせているかを確認することを目的にしている。

1　腕上げテスト

単純に両腕を頭上に上げるよりは少し手が込んでいるが、それでも簡単に試せるテストだ。

●準備

補助具が必要になる。60〜90センチの長さがある塩ビパイプが理想だが、なければ、ほうきの柄などの軽い棒のようなものでも十分だ。それもない場合は、丸めたタオルを使うか、手に何も持たずに行う。

●テスト

床にうつ伏せになり、両腕をまっすぐ伸ばし、両手で塩ビパイプを持つ。親指を天井に向け、パイプを親指と人差し指の間の溝に置く。額と腹を床につけたまま、両腕をまっすぐ並行に伸ばし、親指を立てたまま、両腕をできるだけ高く上げる。“息を吸う、息を吐く”を5回繰り返し、その間、姿勢を保つ。息を止めたり、肘を曲げたりしないようにする。

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