｢頭のいい子が育つ家庭｣の食卓には出てこない…朝ごはんのパンに塗りがちな｢脳に悪影響でしかない食品｣とは
脳を堅くする脂と脳を柔らかくする脂
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我が子を賢く育てるためには、どんなことに気を付けるべきか。管理栄養士の小山浩子さんは「同じ脂でも、積極的にとることで賢い脳を育むものと、脳の成長を邪魔するものがあるので、注意が必要だ」という――。（第2回） ※本稿は、小山浩子『「賢い脳」は脂が9割』（プレジデント社）の一部を再編集したものです。
脳を硬くする脂に注意
やわらかい構造をしている不飽和脂肪酸が脳を柔軟にするのと同じように、硬い構造を持つ脂肪酸をとると、脳は硬くなってしまいます。
硬い構造を持つ脂というのは、肉や卵に含まれている「飽和脂肪酸」のこと。ラードがイメージしやすいと思いますが、飽和脂肪酸は常温で固まりやすい性質があります。
例えば、人間の体温はだいたい36.5度ですが、対して、牛や豚の体温は39度ほど。そのため、飽和脂肪酸は牛や豚の体温ではやわらかい状態を保ちますが、それより低い人間の体温では固まりやすくなるのです。
よく「脂身の多い肉を食べ過ぎると血液がドロドロになる」といわれるのは、このため。この硬い構造を持つ飽和脂肪酸をとり過ぎると、脳の受容体の細胞膜も硬くなり、情報伝達の受け渡しがうまくいかなくなる……というわけです。
対して、魚の脂は冷たい海のなかでも固まることなく、サラサラのまま。だからこそ、先に述べた通り「賢い脳をつくるなら、魚を肉の倍の量食べよう」といいたいのです。
調理過程で「DHAを損失」させないために
調理の工夫で流出と酸化は防げるオメガ3系の脂質は、煮たり焼いたりすると80％、揚げると50％程度に減少してしまうといわれています。さらに、酸化しやすいという特徴も。そのため、調理過程でDHAを損失させないためには、ちょっとした料理のコツを覚えておく必要があります。
まず、一番効率がよいのは刺身やマリネなどの生食。DHAが流出したり、酸化したりすることもなく、ポン酢しょうゆやレモンと食べればさらなる酸化防止になります。
魚を蒸したり焼いたりするときには、クッキングシートやホイルで包むか、小麦粉などをまぶす、揚げるときには衣でコーティングするなど、脂をしっかり閉じ込める工夫をするのがおすすめ。
煮魚であれば煮汁にDHAが溶け出すので、大根おろしに煮汁を吸わせて一緒に食べるとよいでしょう。みそ汁、鍋などもDHAが溶け出した汁ごと食べることができます。
魚の脂を逃がさない調理のコツ3 ① 包む クッキングシートの蒸し焼きやホイル焼きならDHAをまるごと閉じ込めることが可能。調理後に染み出たスープにはDHAがたっぷり含まれているので、残さず食べましょう。 ② 粉をまぶす 揚げたり焼いたりする前に、小麦粉をはたいたり衣をまとわせたりして素材をまるごとコーティングすることで、DHAが流出しにくくなります。魚の全面に、まんべんなくまぶしておきましょう。 ③ 吸わせる 調理の過程で流れ出た魚の脂 を他の食材に吸わせたうえでそれごと食べるのも、一手。煮魚に大根おろしやほうれんそうなどの野菜を添えれば、食物繊維やビタミンなどの栄養価もアップするので、一石二鳥。 |
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