妊娠･出産に伴う骨盤の変化。骨盤調整を始めるベストな時期はあるのか

妊娠と出産を経て大きく変化する母親の体。「今まで履いていたズボンが入らなくなった」「歩きにくく感じる」「脚がむくみやすくなった」など、出産後に多くの母親が抱える悩みには、骨盤の歪みが大きく関わっています。

骨盤とは、体の上半身と下半身を繋げている骨のことで、体幹の姿勢を支える重要な役割を担っています。

出産後に骨盤が開くと考えられがちですが、骨盤は、妊娠中から少しずつ開いています。

骨盤が開く大きな原因はリラキシンの分泌

骨盤が開く大きな原因として、妊娠中に分泌されるリラキシンというホルモンが関わっています。女性の卵巣から分泌されるリラキシンは、生理前や妊娠中に多く分泌されています。

リラキシンには骨盤周りの関節やじん帯を緩める働きがあり、妊娠初期から分泌されはじめて、妊娠後期に分泌が活発になります。

母親の体は出産への準備を整えるために、赤ちゃんが産道を通りやすくなるよう妊娠中から骨盤は開いていき、分娩時に最大に広がります。

帝王切開で出産をした場合でも、同じように骨盤は開くため、注意が必要です。

分娩方法に関係なく、赤ちゃんの成長とともに子宮が大きくなって骨盤が押し広げられることが、産後の骨盤の歪みや広がりの大きな原因となっています。

骨盤の歪みは健康面にも影響を及ぼす

リラキシンの分泌によって、妊娠中の骨や関節は歪みやすくなっています。お腹が大きくなるにつれて、猫背や反り腰の状態が続くと、骨盤だけでなく全体的に骨が歪んでしまいます。

出産後に開いた骨盤が歪んだままの状態が続くと、産後の体型も戻しにくくなります。それだけでなく、体の内側にも影響が出る場合も。代表的な症状として、肩こりや腰痛、便秘、むくみ、X脚及びO脚などの足のゆがみ、代謝の悪化などが挙げられます。

骨盤の歪みに伴う血流の滞りや、子宮の位置の変化が、次の妊娠に影響を与える可能性もあるため、注意が必要です。

開いた骨盤は自然と閉じていきます。とはいえ、骨盤を歪みを整えるために、ベストなタイミングはあるのでしょうか。

体調が万全に整ったタイミングで

骨盤ケアを始める時期は、妊娠中に分泌されていたリラキシンの影響で体の関節がゆるんでいる産後1～2カ月頃がよいとされていますが、いつからいつまでに必ず骨盤調整をしなければならないという決まりはありません。

産後1～2カ月頃は、赤ちゃんのお世話に慌ただしい時期でもあり、育児サポートがない限りは骨盤調整を始めるのは難しい場合も多いでしょう。

出産直後の万全ではない体で、無理をしてケアをすると、悪路の量が増えて貧血になってしまったり、母体の回復を妨げる可能性もあります。悪路が1カ月以上続いている場合は、骨盤調整よりも体を休めることが大切です。

帝王切開で出産した場合は、骨盤調整を始める時期について、医師に必ず相談しましょう。産後の体調が回復するスピードには個人差があるため、無理は禁物です。

骨盤調整に「遅い」はない

出産後、骨盤調整を始める時期が遅くなったとしても効果が全く現れないわけではありません。骨盤ケアを始める時期に遅いということはないため、自分の体調と相談しながら進めましょう。

出産後は、少しずつリラキシンホルモンの分泌が減少する影響で、今までゆるまっていた骨盤周りの関節は少しずつかたくなっていきます。一般的に、産後6カ月をすぎると骨盤調整に時間がかかってしまう可能性があると考えられています。

また、骨盤ベルトを使用する際は、必ず使用方法を確認し、正しい方法で装着することが大切です。

装着時にポイントになるのが、骨盤の恥骨と太ももの付け根にある大転子という骨です。この2カ所をベルトで固定するように巻きましょう。

妊娠前の体型を取り戻すためには、骨盤調節以外にも、正しい姿勢を身につけられるかどうかか決め手になります。

せっかく骨盤調整で歪みを正しても、姿勢が悪いとまた歪んでしまいます。出産後、特に赤ちゃんの授乳や、オムツを替えなどのお世話では、背中が丸まりがちになってしまう母親が多いかもしれません。

また、椅子やソファに座る際、浅く腰掛けてしまうと骨盤が倒れた状態になりがちですが、これは、骨盤にとってよい状態とはいえません。

そのため、椅子やソファに座る際は、骨盤がまっすぐになるよう深く腰掛け、背骨と太ももを約90度に保った状態が理想です。

椅子やソファに腰掛けない場合は、横座りではなく、あぐらをかくと骨盤がゆがみにくいとされています。姿勢を正すのが辛い場合は、壁際に座るようにすると疲れにくくなります。

ほかには、姿勢改善のストレッチを取り入れるのもよいでしょう。定期的にストレッチで体をほぐし、よい姿勢を保つことが骨盤の歪みの改善へとつながります。

出産を乗り越えた母親の体は、妊娠前と比べて大きく変わります。

産後の回復には個人差がありますが、まずは骨盤調整のために体調を万全に整えること、普段からよい姿勢を心がけることが産後の体型戻しのポイントです。

監修：杉山　太朗（田園調布オリーブレディースクリニック）