管理栄養士に聞く、子どものお弁当。サンドイッチのおすすめ具材やレシピ

サンドイッチでおすすめの食材は卵、焼き鮭、フルーツ、ヨーグルト、きなこです。朝の食卓に並ぶことが多い食材かもしれません。もしかするとサンドイッチの具材としては、意外な食材と感じる方もいるかもしれませんね。

ひとつずつレシピを簡単にご紹介します。

卵

サンドイッチの具としては王道で、通常は茹で卵を細かく刻みマヨネーズで和えたものをサンドすることが多いかと思います。卵焼きやスクランブルエッグにして、サンドするのもおススメです。マヨネーズではなく、ケチャップを少しつけてあげると、子どももパクパクと食べてくれます。

また、その卵焼きやスクランブルエッグの中に、下茹でして細かく刻んだ人参やブロッコリーをいっしょに入れてあげると、

サンドイッチひとつで、主食、主菜、副菜のすべてが手軽に摂れます。

卵といっしょに調理することでバラつきにくくなり、子どもにも食べやすくなります。

焼き鮭

焼き鮭というとご飯のお供のイメージが強く、お結びの具材として定番ですが、細かくほぐしてマヨネーズで和えれば、ツナマヨの鮭バージョンになります。

実は、焼きサバなどでもとてもおいしいです。物によっては、塩分の強いものもありますが、子どものお弁当や食事代わりにする場合は、塩分量の少ないものを選んだり、生鮭、生サバにして、自宅で塩をふって焼くのもおすすめです。

切り身のままでは、魚が苦手は子どもでも食べやすいメニューに変身します。

フルーツ＆ヨーグルト

季節によってさまざまなフルーツの旬があります。そのおいしさをぜひ、サンドイッチでも楽しんでください。子ども向けに作る場合は生クリームではなく水切りヨーグルトとともにフルーツをサンドすれば、乳酸菌といっしょに水溶性の食物繊維も摂取できます。

水切りヨーグルトはザルの上にキッチンペーパーを広げ、ヨーグルトを入れ、冷蔵庫で半日保存すれば簡単に水切りヨーグルトが作れます。砂糖は加えず、水切りヨーグルトと季節のフルーツだけのシンプルなレシピでも子どもたちが喜ぶフルーツサンドのできあがりです。

ただし、グリーンのキウイは、ヨーグルトと合わせると苦みを感じることがあるので、キウイを選ぶ場合は、ゴールドがおすすめ。もちろん、一種類だけでなく、何種類かのフルーツをミックスしたサンドイッチもよいですね！

水切りが面倒な場合は、プレーンヨーグルトに細かく刻んだドライフルーツを入れて半日休ませておく方法もあります。ドライフルーツがヨーグルトの水分を吸って柔らかくなり、甘みがヨーグルトに移行します。そのまま、サンドイッチの具として使えてとても便利です。

きなこ

サンドイッチの具にしたら、粉が舞って食べにくそうな印象のある食品ですが、いっしょに合わせてベストマッチするのがはちみつです。はちみつをパンに塗り、きなこをふってサンドするだけ。

これだけの簡単レシピですから、忙しい朝のメニューとしても便利です。きなこには成長期の子どもに必要なたんぱく質やカルシウムが含まれます。トーストにジャムやバターの組み合わせもおいしいですが、きなこはちみつも、後引くおいしさです。

おかず系のサンドイッチといっしょに、甘いデザート系のサンドイッチがお弁当に入っているのも子どもにとってはとても魅力的かもしれません。調理もとても簡単なので、お子さんといっしょに作って楽しむのもよいですね。

サンドイッチは、具材のはさみ方によっては、子どもたちにとって、とても食べにくいメニューになることもあります。

特に具材がたくさんサンドされているものや大きめのレタスがそのままサンドされているものなどは、うまく食べられません。手でしっかりと抑えたり、上手に噛み切ることができない子どもにとっては、ボロボロと崩れていくこともしばしば。

食べたいのに上手に食べられず、残食にもつながることもありますので子どもが食べやすい形状にすることも大切です。

1.具材を入れ過ぎず控えめに。

少し少ないかなと思うくらいが、子どもには食べやすいバランスです。

2.大きなままでなく、子どもの手と口の大きさに合わせて切る。

サンドイッチ自体も食パンサイズなら4等分くらいにするのがよいでしょう。レタスやきゅうりなどの生野菜は噛み切りやすく、事前に細かく切っておきましょう。（千切りなど）

3.ラップなどでしっかりと包みましょう！

ラップでしっかりと巻くことで、具材がこぼれるのを防ぐことができます。1～3歳児にはロールサンドもおすすめです。子どもの口の大きさに合わせてくるくると巻き、ラップで包んでおけば、外出先などでも手軽に食べることができます。お弁当にもぴったり！

このように、同じ食材でもいつもとは違ったサンドイッチになります。いろいろな具をサンドして、新しい食べ方のお弁当を楽しんでみてはいかがでしょうか？

執筆：中津川かおり

管理栄養士・料理家。福島県相馬出身。東京家政大学大学院にて食物栄養学専攻修了。大学に助手として勤務後、フリーランスの管理栄養士として独立。レシピ・商品開発、メディア出演や著書・出版も多数手がける。

管理栄養士・料理家・母親として「家族の健康は家庭の食卓から」をモットーに、身近な食材で作りやすいレシピ提案を心がけている。また、大学で講師を務め、栄養士、保育士、介護士などの養成にも尽力。

現在は、親子向けの食育イベントや小学校での食育活動、介護食や抗がん剤治療で食べることが困難な子どものための食事支援などにも従事。あらゆるシーンで『食』の大切さへ理解が深まるよう努めている。

著書に「太らない！ただいまご飯（宝島社）」、「サラダ定食（中日映画社）」他多数