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産後の食事はどうする?おすすめメニューや食事量、食事作りを楽にする方法

産後の食事はどうする?おすすめメニューや食事量、食事作りを楽にする方法

産後の食事メニューや食事作りはどうやっていますか?産後は思うように食事が用意できなかったり、母乳育児をしていると食事量に悩む場合もあるかもしれません。厚労省の資料を参考に適切な食事量を調査、周りのママたちに聞いた簡単おすすめメニューや冷凍ストックの活用など、食事作りの工夫をご紹介します。

産後の食事で気になること

周りのママに話を聞くと、産後の食事について気になることはいろいろとあるようです。どのような心配事があるのか聞きました。

「産後は食事をとる時間がなかなか取れず、ご飯やお菓子をつまみながらの生活がしばらく続きました。妊娠前よりもたくさん食べているような気がして、食事量を調整するのがむずかしかったです」(20代ママ)

「産後太りが気になっていたのですが、食事量を減らすと母乳に影響が出そうで悩んでいました。和食中心に食事作りをし、適切な量を心がけました」(30代ママ)

「産後は急激に体重が落ちました。お医者さんには心配する程度ではないと言われていましたが、食べても増えなかったので周りからは『もっと食べて』とよく言われました」(30代ママ)

産後はどれくらいの量を食べればよいのか悩むママもいるようです。体重の増減幅が激しいと、心配になるママも多いかもしれません。産後はママ自身の健康も大切にしたい時期ですから、産後太りが気になって食事量を調整したいという場合や、体重が急激に落ちて気になるようなら、一度お医者さんに聞いてみるのもよいかもしれませんね。

産後の食事作り、ママたちが大変だったこと

赤ちゃんをおんぶしてキッチンに立つママ
iStock.com/KEN226

食事作りは手のかかる家事の一つかもしれません。産後の食事作りで悩むママもいるようです。

キッチンに立てない

「ベビーチェアなどに寝かせておくとすぐに泣いてしまうので、食事はなかなか作れませんでした。今思えばおんぶの仕方を早くからマスターしていればもっとできたと思います」(30代ママ)

「頻回授乳だったので昼食も夕食も作る暇がなかったです。特に子どもが3カ月ごろまでは昼は冷凍食品、夜は夫に買ってきてもらう日が多かったです」(20代ママ)

ママから離れると子どもが泣いてしまったり、頻回授乳で時間がとれなかったりと、子どもが小さいうちはキッチンに立つのが難しく、思うように食事作りができない場合もあるようです。産後の生活リズムに慣れるまでは仕方のないことかもしれませんね。

食事作りのタイミング

「起きているときは育児で忙しいので、子どもが寝ているときに夕飯準備をしていました。ただお昼寝のリズムが一定じゃないので、あまり手作りはできませんでした」(30代ママ)

「夫の帰宅時間に合わせての食事作りが大変でした。産前は時間通りにできましたが、産後は夕方頃によく子どもがぐずるので難しかったです」(20代ママ)

出産前と比べると、産後は食事を作るタイミングを見つけるのに苦労しているママも多いようです。子どもが中心の生活になるため、時間通りに食事を作るのは難しいのかもしれませんね。

産後の食事メニューや食事量の目安

食事量やメニュー、バランスなど、産後の食事に悩むママも多いでしょう。厚生労働省では、そんなママやプレママのために「妊産婦までの食事バランスガイド」を公表しています。この資料を参考に、何をどれくらい食べたらよいのかメニューの一例をご紹介します。

主食

食事メニューの中心ともいえる主食は、妊娠前と比べ授乳期ではおにぎり1つや食パン1枚分多くとれるとよいようです。例えば朝食は食パン1枚、午前のおやつとしておにぎり1つ、昼食にスパゲッティとロールパンを食べ、午後のおやつにおにぎり1つ、夕飯にご飯中盛りかうどんを1杯食べると、一日の主食摂取量を満たせるようです。

主菜

お肉や魚、納豆や卵などは主菜に含まれます。ご飯に納豆をつけたり、夜は焼き魚や豚肉の生姜焼きを食べたり、主食だけに偏らないよう心掛けるとよさそうです。生姜焼きなどのお肉は下味をつけたまま密閉袋に入れ、冷凍保存も可能です。食べたいときに焼くだけですむので、食事作りの時短にも繋がりそうですね。

副菜

主食や主菜を中心に食事作りをしてしまいがちかもしれませんが、栄養バランスを整えるためには副菜も用意できるとよいようです。朝食の食パンにサラダを付け合わせたり、おにぎりを作るならひじきの煮物を混ぜ込んでみたりなど、主食などと合わせて上手に取り入れてみてはいかがでしょう。

野菜の煮物や芋の煮っころがし、お味噌汁などは副菜にあたります。作り置き用に多めに用意しておいてもよさそうですね。

牛乳・乳製品

乳製品
iStock.com/nehopelon

牛乳や乳製品なども、産後は忘れずに摂取できるとよいようです。一日の摂取量は、牛乳なら瓶1本とコップ半分の量が目安のようです。例えば朝食にヨーグルトを食べ、おやつといっしょに牛乳をコップ半分、夕飯にチーズひとかけ分を使った料理を食べてもよいようです。自分が一番摂取しやすい方法を見つけてみてはいかがでしょうか。

果物

食後のデザートやおやつとして、果物も食べられるとよいようです。例えばみかんなら一日3個、りんごや梨なら一日1.5個摂取できるとよいでしょう。季節にあわせて旬のフルーツを用意してみてはいかがでしょうか。

産後の食事作りは栄養バランスも気になるかと思います。産院や自治体によっては、子どもの健診などのときに食事について栄養士さんに相談できる場合もあるようです。食事について不安のあるママは、相談してみてはいかがでしょうか。

出典:「妊産婦までの食事バランスガイド」/厚生労働省

ママたち実践。簡単手間なしの手作りメニュー

産後の食事作りで苦労している中、周りのママたちはどのようなメニューを作っているのでしょう。時間をかけずにできる簡単メニューを教えてもらいました。

冷凍おにぎり

「作り置きの冷凍おにぎりは重宝しました。具材を変えれば飽きもこないし、授乳しながらでも片手でおやつとしても食べられてよかったです」(30代ママ)

大きさも自分で変えられるおにぎりは、主食としてもおやつとしても食べられる優れもののようです。冷凍しておけば作る手間もかかりませんよね。小さな子どもを育てながらお腹を満たすのにちょうどよいメニューではないでしょうか。

ナムル

「きゅうりとにんじん、もやしを電子レンジで温めて作るナムルをよく食べています。野菜を食べたいときや1品足りないときに重宝するし、火を使わないので子どものお世話をしながら作りやすいメニューです」(20代ママ)

子どものお世話をしながらの食事作りは、火を使うのにも気を遣ったりしますよね。子どもが泣きだすたびにコンロの火を消して対応しているママもいるかもしれません。電子レンジを使うメニューなら、育児との両立もしやすいようです。

チーズオムレツ風メニュー

「電子レンジで作るチーズオムレツは、産後からよく作っていました。深さのあるお皿にラップを敷き、溶き卵とミニトマト、チーズなどを入れ、上からふんわりとラップをかけて40秒ほど温めます。途中で取り出しお箸でまぜ、さらに1分温めます。

取り出したら上のラップを外し、下のラップの端を持ち上げて折りたたむように取り出すと、チーズオムレツ風メニューのできあがりです。今では幼稚園生になった子どもも大好きで、朝食に食パンとあわせて食べています」(30代ママ)

ナムルと同様、電子レンジを使ったメニューは産後ママたちの強い味方なのかもしれません。味付けがシンプルなメニューなら、子どもが大きくなっていっしょにご飯を食べるときも重宝するようです。「ちいさな子どもも食べられそう」という視点を持ってメニューを探してみるのもよいかもしれません。

産後の食事作りで無理をしないために

子どものお世話も大切ですが、ママ自身が無理をしないことも大切です。毎日の食事作りを少しでも手軽にするにはどうしたらよいのでしょう。

冷凍ストックや冷凍食材を利用

冷凍食材ストック
iStock.com/lyulka

「主人が休みの日に冷凍保存できる作り置きを一気に作り、解凍したらすぐに食べられる状態にしていました。子どもが泣いたらすぐに対応できるので、食事作りのストレスがだいぶ軽減されたと思います」(30代ママ)

「産後は一口大にカットされた冷凍野菜をよく利用していました。袋から出したらすぐに火にかけられたので、包丁を使う手間が省けただけでも楽でした」(20代ママ)

手料理の食事を用意しやすくするため、冷凍ストックをあらかじめ用意していたり、冷凍野菜などを利用しているママも多いようです。少しでも食事作りの手間が省けるよう、冷凍保存の料理や食材を取り入れてみてはいかがでしょう。

パパが食事を用意する、育児を任せる

「里帰り出産から自宅に戻ってきてしばらくは、夕飯はパパに頼んで買ったり作ってもらいながら乗り切りました。パパはあまり料理が得意ではないのですが、カット野菜を入れて焼きそばを作ったり、味付き肉を焼いたりして用意してくれました」(20代ママ)

「パパはいつも同じ時間帯に帰宅するので、帰宅するまでは食事作りをしないと決めて子どものお世話に集中してました。パパが帰宅してから急いで作るので一品料理になりがちでしたが、料理と子どものお世話を同時進行をしなくてすんだのでよかったです」(20代ママ)

産後の家事や育児はママとパパが協力し合ってすすめていくことが大切ではないでしょうか。特に出産直後はできるだけママも身体を休めたほうがよいと言われています。産後を夫婦で乗り越えられるよう、一人で頑張らずにパパに相談してみてはいかがでしょう。

子育ての状況がより具体的に伝わるよう、パパに授乳記録を見せながら一日の過ごし方を説明したママもいるようです。何に困っているのか、何を手伝ってほしいのかなどを明確にできると、食事作りの負担を減らす手がかりになるかもしれませんね。

産後の食事を楽しむために

夫婦の食卓風景
iStock/kazoka30

周りのママたちの話を聞くと、食事のメニューや食事量、母乳への影響など、さまざまな悩みを抱えていることがわかりました。思うように食事作りができない場合も多いようです。産後は子どものお世話が最優先になりがちですが、ママの体調も同じように大切ですよね。

冷凍ストックや冷凍品などを利用したり、パパと協力し合うことで、食事作りのストレスを軽減している場合もあるようです。産後も食事を楽しめるよう、家族にあったやり方を見つけてみてはいかがでしょうか。

※記事内で使用している参照内容は、2018年9月19日時点で作成した記事になります。

2018年09月21日

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