【助産師監修】授乳中だけど太ることも!その理由や体重を落とすためのコツとは

【助産師監修】授乳中だけど太ることも!その理由や体重を落とすためのコツとは

母乳育児なのに、全然体重が落ちない。むしろ、以前にも増して食欲が旺盛になり、太りそうな予感すらする……。と焦っているママもいるのでは。実は、授乳中に太ってしまうことは珍しくありません。今回は「旺盛な食欲を抑えるにはどうしたよいか」「授乳中に痩せるには」といった疑問にお答えいたします。

河井恵美(エミリオット助産院)

授乳中の食欲について

いくら食べてもお腹がすく

KMPZZZ - stock.adobe.com
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授乳中は『とにかくお腹がすく』というママが、多くいらっしゃいます。

それもそのはず、母乳の原料はママの血液です。赤ちゃんの年齢にもよりますが、完全母乳の場合は1日500kcal以上ものエネルギーが必要と言われています。

産後はホルモンバランスの急激な変化や、慣れない育児生活のストレスから自律神経が乱れて、食欲がコントロールできなくなることもあります。 

同時に、慣れない赤ちゃんのお世話を乗り切るために食べて体力を温存することも身体が求めています。

パパよりもたくさん食べる自分に、びっくりされるママもいらっしゃいますよ。

甘いものが食べたくて仕方がない

Niho Oyama - stock.adobe.com
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産後1〜2ヶ月ほどは、身体の回復にも栄養が必要なため、ママは食生活について気をつける必要があります。

三食食べて身体の回復を促すことが大切です。母乳や身体に良いからといって、特定のものを毎日たくさん食べることがないようにしましょう。

スイーツなど甘いものの食べ過ぎには注意が必要ですが、食べてはいけないわけではありません。楽しみとして食べる分には問題ないでしょう。

空腹で眠れず夜間に食べてしまう

Rudenko - stock.adobe.com
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産後すぐは昼夜関係なく日々が過ぎていくため、夜に空腹感を感じても不思議ではありません。

さらに、睡眠不足であることが食欲増進に拍車をかけることでしょう。空腹が辛くて眠れず、食べてしまうママもいれば、夜のお世話があるために睡眠欲を食欲で満たすママもいます。

夜食べる癖がついてしまうと、体型変化だけでなく健康問題にも発展しかねませんので、ストレスにならない程度に我慢できたらいいですよね。

出産のための帰省なども

kai - stock.adobe.com
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里帰り出産の方、実家の食事が美味しくて、食べすぎていませんか? 

単純に食事のカロリーが消費カロリーを上回れば、どんな状況でも太ります。

授乳中の食欲を抑えるコツとは

小分けにして食べる

japolia - stock.adobe.com
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空腹が極限に達すると、食べ過ぎてしまう傾向があります。なので、1日の摂取量は増やさず、小分けにして食べる回数を増やすことで、食べ過ぎ防止に努めましょう。

また食べる回数を増やすと何をどれだけ食べたか、分からなくなりがちなので、メモする習慣をつけるといいでしょう。

十分な水分補給が不要な食欲を抑える

Надин Стокер - stock.adobe.com
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お腹がすいた!と、感じたときは、コップ1杯の水を飲んで一呼吸おきましょう。水分補給をすると、食欲を軽減させる効果が期待できます。

また、自分が本当に食べたいのか再確認する時間にもなるので、できるだけゆっくり飲むようにしましょう。温かい飲みものだと時間をかけて飲むことができ、身体も温まるのでおすすめです。

母乳育児中は水分不足になりやすく、ママは便秘がちにもなるので、こまめな水分補給を心がけましょう。ノンカロリーの水やお茶がベストですが、食欲が収まるのであれば、低カロリーのヨーグルトドリンクや野菜スープなどでもOKです。

口寂しい時はアメやガムを味方に

minami - stock.adobe.com
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口が寂しい時には、アメやガムで気分を紛らわせましょう。とくにガムは噛むことで満腹中枢が刺激されるので、お腹がすいて仕方ない時にはぴったりです。

ただし、小さなアメやガムでもたくさん食べればそれなりのカロリーになります。さらに砂糖の成分が口の中に長時間とどまることで虫歯リスクも高まるので、シュガーレスのアメや虫歯予防にもなるキシリトール入りのガムなどを優先して選びましょう。

また、アメやガムは赤ちゃんの興味も引きやすく、誤飲の可能性もあります。ママが日常的に食べていれば、手にする機会がないとも限りませんので、保存には十分注意しましょう。

太らない食事のコツとは

ヘルシーな和食中心の献立を

arc image gallery - stock.adobe.com
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授乳中は消費カロリーが多くなりますので、普通どおりに食事をすれば痩せやすい時期ともいえます。母乳育児中に痩せるには、母乳に必要な栄養素をしっかりと摂取しつつ消費カロリーを上回らないような食事を心がけることです。

おすすめは、やはり和食。洋食に比べて比較的カロリーが抑えられます。

和食といっても手の込んだものを毎日食べる必要はありません。お味噌汁にご飯、そして煮物や焼き物といった定食スタイルであればOKです。

和食以外のものを食べても構いませんが、揚げ物や炒め物は脂質が多くなりますので、ほどほどにしましょう!

赤ちゃんがいると難しいかもしれませんが、よく噛んで食べると満腹中枢が働いて食べすぎる前におなかが満たされて、消化にもいいですよ。

いつもよりも噛む回数を多くすることからはじめてみてはいかがでしょうか。

おやつは低カロリーで糖分控えめなものを

photo@n - stock.adobe.com
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間食について、育児書には『三度の食事では不足しがちな栄養素を補うためのもの』と書かれています。ただ、これは子どもの話。おやつは栄養より味覚を優先したいママもいるでしょう

しかし、スナック菓子やチョコレートなどは、たくさんの糖分と脂質で作られているものがほとんど。高カロリーでありながら、栄養価は期待できません。

ですが、間食は楽しみの要素も大切です。制限しすぎずに程よく食べられるといいですね。
 
できるだけ、低カロリーで糖分、塩分控えめの『おやつ』を選ぶ意識をしましょう。やはりおすすめしたいのはスナック菓子ではなく、おにぎりや野菜スティックなど。チーズやナッツ類もいいですね。甘いものが食べたい場合は、フルーツやドライフルーツもおすすめです。

栄養バランスが整えば、無駄にお腹がすくこともなくなりますよ。

飲み物はノンカロリーのお茶をセレクト

ANGEL LARA FOTO - stock.adobe.com
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授乳中、カフェインを控えなくてはいけないことから、フルーツジュースや炭酸飲料を飲まれる方もいるでしょう。しかしこれらの飲料水には、多くの糖分が含まれています。

近年では、ノンカフェインのお茶やコーヒーなども珍しくありません。ホットで飲めば代謝や血行も促してくれますよ。

体型維持・健康維持のためにママたちが頑張っていること

30代ママ
なるべく和食中心の食事を意識しています。授乳中のためか食欲が以前より増したのですが、煮物などで野菜をたくさん食べることで満足感が得られます。
30代ママ
地域の赤ちゃん教室で赤ちゃんをあやしながらできるストレッチを教えてもらいました。赤ちゃんがいると運動できないと思っていましたが、いっしょに遊びながらストレッチをしています。
20代ママ
生後6カ月頃からベビースイミングに通うようになりました。赤ちゃんと楽しめたらよいと思って始めましたが、水の中を歩いたりするのでとてもよい運動になっています。
日常生活の中でできることや、赤ちゃんと一緒に楽しめることを取り入れているママが多いようです。

食習慣に意識を向けたり、天気のいい日は家族で散歩に出かけるなど、身近なところから試してみましょう。
Анастасия Стягайло - stock.adobe.com
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授乳中に食欲が増すのは、ごく自然なこと。体型が気になる気持ちもわかりますが、まずはママと赤ちゃんが元気なことが重要です。

無理せず焦らず、ライフスタイルにあわせて工夫しながら、すっきりとした体型を目指せたらいいですね!
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河井恵美(エミリオット助産院)

河井恵美 監修記事一覧(バックナンバー)

看護師・助産師の免許取得後、大学病院、市民病院、個人病院等、様々な診療科を経験し、助産師歴は25年。青年海外協力隊でコートジボアールとブルキナファソに赴任した後、国際保健を学ぶために兵庫県立大学看護学研究科修士課程に進学・修了。現在は、シンガポールの産婦人科クリニックに勤務し、日本人の妊産婦さん方のサポート。世界にいる親御さんを応援するため、インターネット上でエミリオット助産院も開設している。

エミリオット助産院

2022年06月03日

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