今日の夕食の献立はどうする？3品20分でできる1週間の献立とレシピ

仕事や育児で忙しく夕食を準備する時間がなかなか取れないときでも、ママたちは家族にどのような晩ご飯を作りたいと考えているのでしょうか。

「夫も子どもも、朝食は軽めの献立が多いので夕食には栄養バランスが取れた献立を作りたいと考えています」（30代ママ）

「食べ盛りの子どもがいるので、夕飯に満足してもらえるよう食べごたえがあるものを作りたいと思っています。そのため、よく『今晩の献立をどうしよう』と悩むこともあります」（30代ママ）

夕食には、栄養が十分にとれて家族にお腹いっぱい食べて満足してもらえるような料理を作りたいと、ママたちは考えているようです。では、夕飯作りに時間をかけられないときどのような献立が考えられるでしょうか。3品20分程度でできる1週間の献立例を考えてみました。

ママたちに聞くと、夕食の献立を考えるとき、主菜に副菜と汁物をつけてバランスを考えて組みあわせているようです。ママたちの声を参考に、時短で作れる夕食のおかずの献立を考えてみました。

1日目の献立

そぼろご飯
もやしのナムル
水菜と豆腐のお吸い物

2日目の献立

鮭のホイル焼き
小松菜とにんじんのおひたし
お味噌汁

3日目の献立

オムライス
大豆サラダ
かぼちゃのポタージュスープ

4日目の献立

チキンソテー
ほうれん草のおかか和え
お味噌汁

5日目の献立

さば缶のトマトパスタ
野菜サラダ
コンソメスープ

6日目の献立

麻婆豆腐
ブロッコリーとシーフードの中華炒め
卵スープ

7日目の献立

釜揚げしらす丼
なすの甘酢炒め
味噌汁

献立を考えるときには、前日の料理と似たメニューにならないよう、主菜に使う食材は連続しないように工夫したり、パスタなどの麺類も活用するといった工夫をしてもよいかもしれません。

その日の気温にあわせて温かいメニューにするか冷たいメニューにするか決めたり、旬の野菜を使ったりするなど、その時期の気候にあった献立にしてもよさそうですね。

【主菜】鮭のホイル焼き（目安時間10分）

「アルミホイルにバターを塗り、薄切りにした玉ねぎ、塩コショウした生鮭をのせます。しめじなどのきのこ類や、千切りにしたにんじんなどもいっしょに包みます。底に1センチくらい水を張ったフライパンで蒸し焼きにして火を通すとでき上がりです。食べるときにポン酢や醤油をかけて食べます」（30代ママ）

ホイル焼きに使う魚は、鮭のほかにタラなどの白身魚でも同じように調理ができるようです。薄味にしておけば、小さな子どもがいる家庭でも大人用と子ども用の主菜が同時に作れるので忙しい日の夕食作りに役立つレシピになりそうですね。

【副菜】もやしのナムル（目安時間5分）

「もやしを電子レンジで加熱したあと、ごま油、鶏ガラスープのもと、塩少々を加えてよく混ぜ、白ごまを振ったら完成です。すぐに食べてもよいですが、時間がある時は冷蔵庫で冷やしておくと味がしっかり馴染みます」（20代ママ）

野菜の下ごしらえに電子レンジを使うと、鍋で茹でるよりも時間がかからないようで、調理時間の短縮につながりそうです。にんじんやほうれん草などを使う場合も同様に作れるようなので、冷蔵庫にある余った野菜を使ってもよいかもしれません。

【汁物】かぼちゃのポタージュスープ（目安時間10分）

「かぼちゃはラップをして電子レンジで柔らかくなるまで加熱します。その間に、油を引いた鍋で薄切りにした玉ねぎを炒めます。そこに加熱したかぼちゃ、水、塩コショウ、コンソメを加え煮えてきたら火を止め、かぼちゃと玉ねぎをつぶすように混ぜます。最後に牛乳を加えて温めたらでき上がりです」（20代ママ）

硬いかぼちゃはあらかじめ電子レンジで加熱し柔らかくしておくことで、効率よくスープ作りができるようです。ポタージュスープは、牛乳の代わりに豆乳を使ったり、ほうれん草やブロッコリーなど冷蔵庫にある野菜を使ってもおいしく作れるかもしれません。

冷蔵庫にある食材を使ってバリエーションを増やしてみてはいかがでしょう。

夕食作りに時間がとれないとき、時間をかけずに夕食を作るためにどのような工夫をしているのでしょうか。ママたちに聞いてみました。

冷凍野菜を活用する

「週末など時間に余裕があるときに、野菜などを使いやすいサイズに切って下ごしらえをした状態で冷凍保存しておきます。夕飯作りをするときにすぐ使えるので便利です」（30代ママ）

下ごしらえに時間がかかる野菜は、あらかじめ切ったり茹でたりして冷凍保存しておくと、そのまま調理に使うことができて便利なようです。きのこやにんじんなどは何種類かミックスして保存しておき、それを味噌汁やスープの具材として使っているというママの声もありました。

同時進行で調理する

「夕飯まで時間がないときでも、ガスコンロと電子レンジ、魚焼きグリルなどをフル活用すれば、同時進行で調理ができるので調理時間の短縮につながっていると思います」（30代ママ）

主菜はガスコンロ、副菜は電子レンジなど調理器具を使いわけることで、時間をかけずに夕食作りができそうです。献立を考えるときには、使用する調理器具や段取りまで考えておくとよいかもしれません。

すぐに出せる食材を常備しておく

「冷蔵庫には冷奴、もずく、練り物、納豆など、そのまま食卓に出せるものを常備しておくようにしています」（30代ママ）

そのまま食卓に出せるものを常備しているという声がありました。献立の栄養バランスが偏っていると感じたり、おかずをもう一品増やしたいと思ったときに、すぐに食卓へ出せるものを常備しておくのもよいかもしれません。

家族に満足してもらえるような夕飯を作りたいけれど、今日の献立に悩んだり、ご飯作りになかなか時間をかけられないママもいるようでした。

食材を下ごしらえして冷凍保存したり、調理器具を使いわけて同時進行で調理するといった工夫をして、今晩の夕食の準備がスムーズにできるとよいですね。