授乳中のママの食べ物はどうする？ママたちが食べていた食事や料理を調査

授乳中のママは赤ちゃんのために体力を使うことが多く、授乳でトラブルが起きないようにと、今まで以上に食事の内容に気を遣ったり、量をたくさん摂るようにしたりと心がけるママが多いようです。とはいえママが好きな食べ物をたくさん食べればよいというわけではないので、授乳中の食事や料理に悩みを抱えるママも多いようですね。

バランスのよい食生活を送りながら母乳育児を続けるには、どのようなことに気をつけたらよいのでしょうか。

授乳中のママの体重管理や食事について、厚生労働省が出している資料を参考にしてに考えてみましょう。

授乳中の体重

厚生労働省の資料に「出産後、授乳婦は母乳分泌により、消費エネルギーを増大させることは減量に役立つ」と記載のあるように、母乳育児はママの体重を減らす役割も担っているようです。

妊娠中に体重が増えてしまうのは仕方のないことですが、資料によると産後6カ月を目安に標準体重に近づけるよう、授乳中のママは食事量を見直していくことが必要と記されています。標準体重の計算方法は「身長（m）×身長（m）×22」で算出できるようです。身長160cmのママの場合、産後6カ月で56kg前後を目指せばよいことになりますね。

授乳中は日々の体重の変化を目安にしながら、ママの食事量を調整していくようにした方がよさそうです。

授乳中に摂りたい栄養

資料によると、授乳中のママは魚由来の脂肪分を積極的に摂取することで母乳にもよいとされているようです。脂肪分の摂り過ぎは授乳中のママにはあまりよくないようですが、魚からであれば過剰摂取を避けることにもつながるようです。

その他にもたんぱく質やカルシウムなど、授乳中のママに必要な食事バランスの表が資料内に掲載されているので、授乳中の食べ物に悩んでいるママは参考にしてみるのもよいかもしれません。

授乳中のママたちは日頃どのような食べ物を食べたり、料理をしているのでしょうか？先輩ママたちに話を聞き、授乳中の食事について振り返ってもらいました。

ママたちが気をつけていたこと

「飲みすぎなければあまり影響はないと聞きましたが、妊娠前からコーヒーが大好きだったので、授乳中はなるべくカフェインを控えていました」（2児のママ）

「授乳量が安定するまでは、脂っこいものと甘い食べ物は控えるように注意していました」（1児のママ）

「産後しばらくの間、授乳中の食事を気にしすぎて逆に何を食べらよいかわらかなくなってしまうという事態に。助産師さんに気にし過ぎもよくないとアドバイスをもらってからは、あまり神経質にならずに食事を楽しめるようになりました」（2児のママ）

赤ちゃんのことを想い、授乳中は食事に対して注意を払うママが多いようです。あまり気にしすぎると授乳中の食事自体がストレスになってしまうこともあるようなので、無理のない範囲で食べ物に気をつかうことが必要なのではないでしょうか。

食事が原因のトラブル

「授乳中、甘いものをどうしても食べたくなって、業務用のティラミスを2日で完食。乳腺炎になり、助産師さんに怒られました」（2児のママ）

「ケーキの食べ過ぎた日、乳腺が詰まり気味になったように感じました」（2児のママ）

どうやら甘い食べ物を摂り過ぎて授乳中のトラブルに見舞われるママもいるようです。産後の疲れや日々の育児でどうしても糖分が摂りたいときもあるかもしれませんが、適度な量を心掛けた方がよいでしょう。

よくつくっていた料理

「授乳中は毎日和食中心の料理をつくっていました」（2児のママ）

「具材を大きく切って食べ応えを出すために、肉じゃがをよく作っていました。数種類の野菜を1度に摂れる料理なので、重宝していました」（1児のママ）

「小松菜やバナナ、リンゴやホウレンソウなどさまざまな野菜や果物を手軽に摂ることができるので、授乳中はグリーンスムージーをつくってよく飲んでいました」（2児のママ）

授乳期間中は、全体的に脂肪分が控えめで味噌や納豆などの発酵食品も摂りやすい和食を中心に日々の料理をしていたママが多いようです。時間がないときや、手軽に数種類の野菜を摂りたいときには、野菜ジュースやスムージーなどを取り入れてみるのもよいかもしれませんね。

授乳中のママの食事は、確かに今までより気を遣うことも多くなるかもしれません。あまり食べ物に神経質になり過ぎると、日々育児や家事で疲れていることに加え、ストレスに感じることもあるようです。

あれもこれもダメ、とママ自身が決めつけず、自身の体調や赤ちゃんの状態を見ながら、また必要な場合は専門家に相談して適度なバランスを取っていくことが大切なのかもしれません。

授乳中も食事を楽しむことを忘れずに、今しかない授乳期間を穏やかな気持ちですごせたらよいですね。

※記事内で使用している参照内容は、2018年1月29日時点で作成した記事になります。